Operacion Merry Christmas

Aquí os dejo esta mini entrada con las pautas que seguimos en esta operación Merry Christmas.

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CONSEJOS

1.- Eliminar los procesados: Alimentos refinados, barritas, pastelitos, preparados… Podéis combatir la ansiedad con cacao desgrasado que os ayudara a eliminar los procesados gracias a la liberación de serotonina.

2.- Beber 3 l de agua al día: si no sueles beber, empieza metiendo 2 vasos de agua media hora antes de cada comida y subiendo. Al principio probablemente retengas más pero, en cuanto tu cuerpo tome costumbre, eliminarás tu retención natural.

3.- Incluir proteína ayudara a quemar más calorías durante tu digestión. Las grasas ayudaran aportando sensación de saciedad (huevo, salmón, almendras…).

4.- Reducir los alimentos con elevado IG o elevada CG -Nota1- : Reducir alimentos altos en azucares procesados como pan blanco (que tiene elevado IG) o frutas como mango…) y sustituir por alimentos que ayuden a regular los niveles de azúcar en sangre (canela, pomelo…).

5.- Aumenta el número de ingestas por día sin aumentar las calorías totales (si hacías 3; haz 4)

Mi recomendación es una mayor organización. Hacer un plan de comidas procurando que el primer plato sea una ensalada vegetal/verdura (mejor aun incluyendo verdura de hoja verde) y el segundo sea alto en proteína/grasa (por ejemplo: salmón, atún, huevo…). Es conveniente cerrar la comida con un postre adecuado, poco procesado y de bajo IG. 

Recomiendo incorporar los frutos secos (siempre controlando las calorías totales de modo que no interfiera en tu dieta objetivo).

Otros: 

-Conveniente incluir vegetales de hoja verde (ayudaran especialmente en el tránsito intestinal).

Evitar los excesos: especialmente el picoteo y el alcohol.

-Si decides salir a cenar: pedir siempre ensalada hermosa como primer plato (evitaras un cargo excesivo de calorías)

Reducir la ingesta de Almidones (en el caso de ser mujer: tomar únicamente en el desayuno para evitar retención de líquidos).

Reducir los endulzantes/edulcorantes utilizados.

Reducir la sal moderadamente (si es sal satural sin refinar, sino: cambiar la sal refinada por sal sin refinar p.e Himalaya).

Sacar el agua de las comidas. Beber entre horas especialmente media hora antes de las comidas.

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Nota1: El IG es la capacidad en la que un alimento pasa a elevar el azucar en sangre (numero que indica las medidas de glucemia tras su ingestion). Otro factor a tener en cuenta es como vamos a ingerir el alimento ya que el IG del mismo varia en funcion de como se ingiera (p.e el IG de una naranja aumenta al tomar en zumo). CG o carga glucemica a efectos es el valor glucemico llevado a la practica (para los mas curiosos dejo este link en el que lo explican bastante, bastante bien). La combinación de ambas es exito seguro si no quieres hacer calculos ya que p.e: el pan blanco es un alimento que tiene un elevado IG aunque su CG no es muy alta. Por el contrario la pasta no tiene elevado IG aunque si una elevada CG debido a las cantidades que comemos. Ambas deben tenerse en cuenta cuando hacemos una dieta hipocalorica el cuerpo demanda las calorias necesarias y por ello, las cantidades para mantener baja la CG en el caso del pan se elevaran con facilidad. Si descartaramos unicamente los de alto IG estariamos descartando la pasta con lo que estariamos elevando rapidamente los niveles de azucar en sangre. Por este motivo recomiendo tener en cuenta ambos. Podéis encontrar tablas orientativas en internet.

Os dejo un par de tablas que pueden servir: Recordar que  el exito es evitar las altas en ambos casos (ya que las cantidades siempre suelen superarse en la practica) durante estos dias (es decir: evitar los alimentos con alto IG y los alimentos con alta CG -o simplemente los CG calculando con la racion real que te dispongas a ingerir-).

Tabla IG:

ig

Tabla CG:

cg

 

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Esta es la mini entrada. Para aquellas personas que ya lleven este tipo de dieta: recomiendo reducir las calorias totales aprox. 10% (suele ser mas que suficiente).

Antes de terminar quiero recordar que las mujeres debemos controlar especialmente ciertos alimentos debido a nuestra composición corporal y facilidad para retener líquido.

Si surge cualquier duda ya sabéis que aquí me tenéis y os ayudo encantada. Un besote

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Acerca de namaemioji

Nutricionista profesional experto en patologias digestivas, naturopatia, alimentacion deportiva (personal trainer)... Ver mas informacion haciendo "click" en Namae Mioji (junto a inicio).
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5 respuestas a Operacion Merry Christmas

  1. pamdolls dijo:

    genial como siempre 🙂 muchas gracias por los consejitos 😀
    Mira que yo pensaba que la piña era un fruta que molaba…

  2. lidiaprad dijo:

    la sandia tiene mucho IG :o… y la piña!!!! entonces no se bueno si comes mucha de esa fruta? quizás no lo haya entendido bien… por qué se dice que son super sanas? tengo un poco de lio 😦
    y tengo otra pregunta! la gente que hace la dieta dukan, siempre meten como “tolerados” la maicena, diaria, y por lo q sé también tiene IG alto, entonces porqué pueden tomar al día un par de cucharadas (CREO q son un par) porque compensa su falta de fruta que la tienen “prohibida”? (yo no podria vivir sin fruta jaja)
    un beso guapa!!

    • namaemioji dijo:

      Hola guapa! A ver: que tenga alta carga glucemica o IG no quiere decir que no sea sano. Quiere decir simplemente que no es conveniente para mantener los niveles de azúcar un poquito más bajos (que es lo que pretendemos en estos días). De hecho una CG alta tras el entreno es perfecto para cargar el músculo pero en estos días siempre recomiendo bajar los niveles de azúcar para favorecer la pérdida de grasa y llegar con un margen a las fiestas.

      La piña es un excelente diurético pero en esta ocasión, con este propósito, recomiendo siempre consumir en momentos anabolicos y mejor aún si la combinas con canela p.e.

      😀

      Enviado desde mi smartphone Sony Xperia™

  3. Pilar dijo:

    Madre mia! cuantas cosas he de aprender! jajaja
    Me encanta toda la información que das, me parece intersante, lo único que como siempre ando muy liada…
    Lo de mirar alimentos que reduzcan los líquidos me vendrá bien sobre todo ésta semana que estoy con la pre-menstruación
    y ya sabemos.
    Bueno cielo un beso!

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