ESTIRAMIENTOS: FUNDAMENTALES

Hola a todos. Aquí os dejo una entradita muy solicitada.

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Antes de nada quiero recordar la importancia de estirar destacando que  ayudan a aumentar la flexibilidad y la elasticidad de músculos y tendones. Además contribuyen en la prevención de las contracturas musculares. Pueden disminuir la sensación de fatiga y prevenir traumas musculares y articulares. También ofrecen beneficios para las articulaciones como  mejorar la elasticidad de los músculos y estimular la “lubricación” articular, contribuyendo a la atenuación de las enfermedades degenerativas como la artrosis y ralentizando la calcificación del tejido conjuntivo.

ESTIRAMIENTOS ENTRE SERIES

Estiramientos sencillos y rapidos

  • HOMBRO: Agarrarse las dos manos hacia atrás relajando el hombro y con las manos permanentemente unidas y pegadas al glúteo.

(No he encontrado imagen. Esta es la posición para estirar pecho, solo hay que bajar los brazos, manteniendo pegados a la espalda y las manos en el glúteo, y hacer fuerza hacia abajo).

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  • PECHO: colocar el antebrazo en una superficie vertical y echar el cuerpo hacia adelante. Repetir con ambos brazos

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  • ESPALDA: Colocar ambos brazos sujetando un poste, flexionar el tronco a 90 grados y tirar para atraer el poste hacia tu cuerpo (estirando la espalda).

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Foto del estiramiento: Otro estiramiento de espalda:

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  • GLUTEO: Tumbarse boca arriba y colocar el muslo sobre la pierna haciendo fuerza hacia el suelo con el brazo. Repetir con ambos.

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  • CUADRICEPS: doblar la rodilla hasta sujetar el pie contra el glúteo. Hacer con ambas piernas.

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  • FEMORAL: Colocar la pierna estirada sobre una superficie con el pie mirando al techo e intentar tocarlo. Repetir con ambas piernas

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  • BICEPS: Estirar los brazos con las palmas hacia el interior y estirar

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  • TRICEPS: Colocar el antebrazo sobre la columna en posición vertical (pasando el codo por la nuca) y presionar hacia abajo. Repetir con ambos brazos

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  • GEMELO: Coger el pie por la zona delantera y estirar la pierna. Repetir con ambas piernas

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  • ABDUCTOR: sentarse con las piernas estiradas, colocar un mulo sobre el otro y hacer fuerza con el cuerpo hacia el exterior. Repetir con ambas piernas

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  • ADUCTOR: flexionar una pierna mientras estira la otra. Repetir con ambas piernas

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Los estiramientos ayudan a disminuir la presión arterial favoreciendo la circulación, facilitan la relajación reduciendo el estrés físico y mejoran la coordinación de los movimientos. Por este motivo son ideales para una sesión cool-down como fin de entrenamiento.

ESTIRAMIENTOS FINALES // COOL-DOWN

En pie. Empezamos por músculos superiores

  • CUELLO

LATERAL: Sujetamos con una mano y lo llevamos hacia el propio hombro sin echar la cabeza hacia atrás (como si quisiéramos tocar el hombro con la oreja)

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LATERAL TRASERO: Sujetamos con una mano y la llevamos hacia la propia axila (adelantando levemente la cabeza como si fuéramos a tocar la axila con la nariz)

  • HOMBRO                           Igual que para pecho, agarramos las manos por detrás y estiramos dejando los hombros relajados y las manos pegadas al culo

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CONCENTRADO: Estirar el brazo y tirar del antebrazo con la otra mano hacia adelante dejando bajos los hombros.

  • PECHO                                 Igual que con el hombro pero separando las manos del glúteo

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  • ESPALDA                            Manos entrecruzadas hacia adelante simulando que tiran de ellas hacia adelante y del lumbar hacia arriba/atrás.

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CONCENTRADO: Estirar un brazo con el otro Terminamos en colchoneta con pierna

  • PIERNA

CUADRICEPS: Pierna hacia atrás, Tumbarse si es necesario

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GLUTEO: Pierna cruzada con el brazo

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ISQUIO: Tocarse las puntas del pie haciendo fuerza desde el lumbar

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OTROS: ESTIRAMIENTO ABDOMEN

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Espero que os resulte útil la entrada y, si el trabajo me lo permite, nos vemos pronto 😀

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Acerca de namaemioji

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9 respuestas a ESTIRAMIENTOS: FUNDAMENTALES

  1. José xerna dijo:

    Muchas gracias por darnos conocimiento de estas posturas de calentamiento que es tan importante de hacer antes de empezar a entrenar.

  2. esperanza vanegas dijo:

    Gracias hermosa un detallazo de parte tuya

    Date: Thu, 28 Nov 2013 15:48:04 +0000 To: liliamnana.m@hotmail.com

  3. Virtxo dijo:

    Muy buena entrada, es imprescindible incluir los estiramientos en las rutinas de entrenos. Cuando empecé a correr yo no sabía todo esto y tuve cantidad de problemas y dolores musculares.

    • namaemioji dijo:

      Si. Es ese tema que siempre queda en el aire y que en terminos de salud puede ser incluso mas importante que el deporte. De hecho hay rutinas de estiramientos que son una maravilla. Yo misma me preparo una a la semana de cardioestiramientos que me deja como nueva (aparte de los diarios).

      😀

  4. cesar dijo:

    Hola muy buenas,soy ,bueno era un corredor de fondo de montaña ,ahora tengo artrosis de cadera,me podrías recomendar ejercicios para fortalecer la cadera?
    Un saludo,César.

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