RUTINA DIVIDIDA

He recibido varias peticiones por correo para el envío de la rutina que publiqué en instagram.

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Antes de empezar, quiero aclarar que es una rutina que he preparado a petición vuestra general, que no es una rutina personalizada pero que ayudará en a tonificar, definir o incluso ganar volumen siempre y cuando se combine con la alimentación que requiera vuestro objetivo.

SESION DE ENTRENO

Debe estar compuesta por un calentamiento previo a la realización de la rutina de pesas.

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El calentamiento tiene como principal fin reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento muscular. Para ello, se requiere una elevación de temperatura corporal progresiva, mejorando así la activación de la circulación sanguínea. De este modo los músculos, tendones y sistema nervioso, se encuentran en predisposición para aceptar y adaptarse al plan de entreno propuesto.

Durante el calentamiento, se debe aumentar gradualmente la intensidad. La duración debe oscilar entre 15 y 20 minutos (el pulso se eleva y comienza el proceso de sudoración). Lógicamente existe cierta influencia sobre el tiempo y desarrollo del calentamiento como el clima (costará más alcanzarla cuando la temperatura ambiente sea baja y por ello el calentamiento será más largo), la hora de entreno (si se entrena por la mañana o después de la siesta del mediodía el calentamiento será más intenso), la edad (cuanta más edad, más intenso y largo debe ser el calentamiento). 

Es fundamental comenzar a hidratar (beber agua) en el calentamiento .

Cada deporte, situación o entreno específico programado pueden sugerir un plan de calentamiento adaptado conveniente, yo voy a dejar una recomendación básica adaptada a vuestra petición.

Fase 1: Empezar caminando lentamente durante 2 minutos incrementando la velocidad del paso progresivamente hasta completar 5 minutos (p.e 60%FCmax). A partir de ahí, aumentar llegando a trotar si lo requiere durante 3-5 minutos más (p.e 75%FCmax). Esta fase puede realizarse en la calle, en cinta o en bici estática.  Después se inicia la preparación para el entreno con pesas

Fase2: Preparar el musculo que planeas ejercitar haciendo que la sangre fluya a través de ellos. Si se entrena tren superior, podéis optar por una serie ligera de flexiones (con asistencia si lo requiere) Si se entrena tren inferior, las sentadillas ligeras puede ser una buena opción. Practicar durante 5 minutos ligeramente. También se pueden hacer repeticiones “al aire” sin peso (o peso mínimo) de los ejercicios programados.

IMPORTANTE: Tener en cuenta en este punto es evitar estirar (los estiramientos se realizarán convenientemente entre series y/o inmediatamente después de la sesión de entrenamiento)

Una vez realizado el calentamiento, se realiza la sesión de pesas. En esta rutina dividida sera una de estas opciones para cada día de entreno permitiendo que los músculos trabajados durante el día, descansen convenientemente.

RUTINA DIVIDIDA

He puesto repeticiones orientadas siempre atendiendo a la petición general: ejercicios para hacer en casa sin material. No obstante, podéis ajustar las repeticiones en función del peso que dispongais y utilicéis.

Día 1: PECHO + GEMELO

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Recomiendo empezar con 3 series de cada y aumentar a 4 en este nivel.

Día 2: ABDOMEN + ESPALDA

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Recomiendo empezar con 3 series de cada y aumentar a 4 en este nivel.

Atención especial en primer y tercer ejercicio de espalda: agarre pronador y supinador.

▶He puesto dominadas como ejercicio alternativo al primero o último de espalda con 15 repeticiones.

Día 3: HOMBRO + TRAPECIO.

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Recomiendo empezar con 3 series de cada y aumentar a 4 en este nivel.

Día 4: BICEPS + TRICEPS

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Recomiendo empezar con 3 series de cada y aumentar a 4 en este nivel

IDEAL PARA TONIFICAR BRAZOS que además podéis hacer en super serie (y cortando la última serie a la mitad de repeticiones si tenéis pesas para aumentar).

▶Si tenéis barra (mejor aún si es z) podéis cambiar uno de los ejercicios de bíceps .

Día 5: PIERNAS + ADUCTORES|ABDUCTORES

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Recomiendo empezar con 3 series de cada y aumentar a 4 en este nivel

IDEAL PARA TONIFICAR PIERNAS posibilidad de cortar la última serie a la mitad de repeticiones si tenéis pesas para aumentar.

DIA EXTRA

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Podéis hacer un día de glúteo en fase de carga o en el momento que mejor convenga (a mi me gusta hacer entre el día 1 y el día 2).

En el entreno a esas repeticiones se deben ejecutar entre 2 y 5 series (según nivel)  reduciendo repeticiones si disponeis de herramienta/peso adecuado.

IMPORTANTE: El glúteo se entrena y por ello es conveniente aumentar la intensidad: apretar bien en el punto de máxima contracción y restar velocidad a su fase negativa. Entrena tu propiocepcion y trabaja con ella las 24 horas

ESTIRAMIENTOS

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Estirar correctamente:

  • Favorece aumento de flexibilidad y elasticidad en músculos y tendones.
  • Previene de contracturas musculares.
  • Disminuye la sensación de fatiga
  • Previene traumas musculares y articulares.

Sin olvidar los beneficios para las articulaciones como mejorar la elasticidad de los músculos y estimular la “lubricación” articular, contribuyendo a la atenuación de las enfermedades degenerativas como la artrosis y ralentizando la calcificación del tejido conjuntivo. Además son una excelente forma de “volver a la calma” y recuperar el pulso.

Tenéis mas información en esta entrada .

Dejo archivo para quien quiera sacar impreso unicamente los dibujos en esquema (2 hojas) RUTINA DIVIDIDA

Como siempre, espero que la entrada os resulte útil. Pronto actualizaré. Cualquier duda ya sabéis que tenéis el formulario de contacto o podéis escribir directamente al mail. Feliz dia 😀

 

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Acerca de namaemioji

Nutricionista profesional experto en patologias digestivas, naturopatia, alimentacion deportiva (personal trainer)... Ver mas informacion haciendo "click" en Namae Mioji (junto a inicio).
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8 respuestas a RUTINA DIVIDIDA

  1. Pamdolls dijo:

    Genial Namae!!! gracias por tu generosidad!! me voy a poner las pilas y a hacerlo! :*

  2. Bren dijo:

    Hola!lo primero de todo quería agradecerte que hayas compartido este entrenamiento con nosotros y decirte que lo he empezado esta semana combinandolo con elíptica, pero en el tercer día tengo una duda…el ejercicio 5,6 y 8 son iguales? Es que no encuentro la diferencia, siento mi torpeza,igual si hay diferencia y no la veo. Espero que puedas contestarme. Gracias de antemano y gracias por motivarme. Un besin

    • namaemioji dijo:

      Hola preciosa! Gracias por comentar. Son encogimientos para trapecio puedes cambiar la orientación de las Mancuernas o utilizar barra. En uno de ellos pon menos peso para hacer más repeticiones y en otro (último) más peso y hacer menos repeticiones .

      La petición era para rutina casera, todo irá en función del material disponible

      Un abrazo 😄😘

      • Bren dijo:

        Ay muchísimas gracias por contestar!! Lo hice así finalmente con más peso y menos repeticiones. Lo hago en casa,tengo pesas y después hago elíptica 20-30 minutos, solo llevo dos semanas pero estoy muy motivada así que muchísimas gracias de verdad.un besito!!! 😘 😘

      • namaemioji dijo:

        Me alegra muchísimo haberte sido de ayuda. Me vas contando. Ánimo preciosa. Un abrazo 😘😘

  3. Buena información sobre rutinas. Una pena que hace unos meses que no escribes nada.

    Ánimo para añadir nueva información.

    Un saludo
    nutrición y deporte

    • namaemioji dijo:

      Buenos días!! Últimamente el trabajo no me deja tiempo para hacer entradas o elaborar publicaciones de este tipo pero en temporada baja subiré más.

      Muchas gracias y feliz lunes 😊

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