Los cereales: diferencias y alternativas para evitar el gluten

En esta ocasión la solicitud de información viene por parte de blogpaleodieta quien además, ha colaborado con información y estudios que se incluyen en la entrada.

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Quiero empezar aclarando que esta información que normalmente se digiere con un cierto “mal humor” añadido, bien asimilada, puede ser de interés popular general y por ello mi agradecimiento directo a Jordi por la propuesta y colaboración (podéis ver su blog haciendo click AQUI)

Espero que tod@s saquéis provecho de esta lectura.

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En nuestra sociedad acostumbramos a juzgar una dieta en fucion del porcentaje de carbohidratos que incluye. En la mayoría de ocasiones incluso, se utiliza este como primer criterio considerando que la dieta es “desequilibrada” si su porcentaje en carbohidratos es inferior a 50%.

Much@s seguramente ya conoceis la rigurosa revisión científica que realizó la sociedad de nutrición Alemana el pasado año con el fin de formalizar las recomendaciones sobre carbohidratos en su país (ver Nota1).

Probablemente sea de las más sistematicas que existen, el documento es largo pero el contenido es tan importante que considero su lectura más que obligada para cualquier profesional de la nutrición.

En resumen, la revisión concluye que lo importante no es la cantidad de carbohidratos sino su calidad. Destacan la necesidad de reducir refrescos azucarados y de consumir más frutas y vegetales como fuente de fibra.

También declaran que no existe evidencia científica para recomendar un consumo mínimo de carbohidratos. De hecho, son numerosos los estudios que demuestran que una dieta baja en carbohidratos, a pesar de su posible aumento en LDL, mejoran los niveles de HDL, triglicéridos, sensibilidad a la insulina e indicadores de inflamación (y por ello el aumento de LDL en este caso no constituye un riesgo).

Calidad en carbohidratos

Hace poco publiqué una entrada en la cual detallaba los principales efectos que produce el consumo de carbohidratos procesados. Sin embargo, aunque mi recomendación es reducir el consumo de cereales (salvo casos excepcionales y casi puntuales), no todos los cereales son iguales y existen varios cuyo riesgo es parcialmente asumible.

Sabéis que no soy partidaria de vivir en el extremo y cuando algo puede perjudicar a la salud a largo plazo, no considero que deba suprimirse por completo. No se trata de “no vivir para no morir” porque eso puede ser un “sinsentido”, se trata de vivir feliz conservando el mejor estado de salud posible (manteniendo una calidad optima de vida).

Por este motivo y siempre con el fin de aislar al máximo las consecuencias que deriven de nuestras decisiones, considero importante tener conocimiento para decidir con fundamento si es individualmente conveniente reducir el consumo de aquellos alimentos que pueden tener efectos negativos y ampliar el consumo de aquellos que tienen más beneficios que aportar a nuestra salud (p.e: reducir ligeramente el consumo de cereales e incrementar el consumo de frutas y verduras). Y, como digo, dentro de nuestro consumo, podemos seleccionar los cereales más adecuados y con ello reducir aun más los riesgos a ese mínimo aceptable en el equilibrio de nuestra dieta salud (equilibrio físico-emocional que, como he explicado en otras entradas, es fundamental para vivir a dieta).

Los cereales

En la anterior entrada ya mencionaba la influencia de la alimentación en nuestra flora. Como todo aquello que ingerimos, tiene un efecto directo en su composición. De modo que, una dieta poco nutritiva (llena de alimentos procesados cuyos nutrientes, mayormente sintéticos, somos incapaces de aprovechar), tendrá un efecto devastador en nuestra flora.

Consumir demasiados alimentos azucarados y carbohidratos procesados no solo incrementa la el riesgo a padecer diabetes, irritaciones varias o colesterol (como ya explique en esta entrada), también incrementa el número de diferentes hongos. Los carbohidratos procesados (pan, tartas, galletas, pasteles, pastas…) también fomentan el incremento de parásitos y una dieta rica en cereales puede tener un importante efecto negativo en la flora intestinal predisponiendo a la persona a padecer importantes enfermedades que seguramente aparezcan asociadas a deficiencias nutricionales y muchos otros problemas (sin embargo, la fruta y las verduras proporcionan una fibra de mejor calidad y no tan irritante para el intestino).

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Relación intestino-cerebro

La división que hace la medicina en sus distintas orientaciones sistematicas puede invitar a creer que el sistema digestivo no tiene nada que ver con cualquier otro sistema llegando a confundir a la sociedad. Nuestro cuerpo está perfectamente conectado y las disfunciones de cualquier órgano pueden repercutir en cualquier otro proceso y afectar a todo el sistema general. Por eso debemos tener claro que un órgano no es ajeno al resto del cuerpo y much@s seguramente ya habéis podido comprobar que lo que comemos influye directa y notablemente en nuestra actividad cerebral.

La inmensa mayoría de pacientes psiquiátricos sufre problemas digestivos. La conexión intestino-cerebro parece dejarse de lado y esas evidencias tan claras, precisan mayor interés.

Voy a centrarme en algunos de los problemas que puede causar el consumo excesivo de cereales (evitando detallar el extenso recorrido y procesos a los que se somete un alimento ingerido hasta llegar al cerebro).

Como ya he comentado antes, muchos hábitos y medicamentos nos llevan a deterioro de la flora y por ello, a un desarrollo excesivo de la flora patógena (ya que la flora “buena” no puede controlar el resto de bacterias que tenemos en el intestino). Un grupo de esos patógenos son las levaduras (incluyendo la Cándida). Estas levaduras se alimentan de azucares que provienen de la digestión de carbohidratos. Si nuestra flora estuviera en perfectas condiciones estos azucares se transformarían en “energía” pero, en el caso de tener un desarrollo excesivo de esta flora, las levaduras se encargarán de esos azucares y serán digeridos de forma diferente convirtiendo el azúcar en etanol y su subproducto acetaldehído (la llamada fermentación alcohólica). Adultos que  desarrollan sensación de “ebriedad” debido a un exceso de levaduras en el intestino (fenómeno que particularmente ocurre tras la ingesta de carbohidratos).

El alcohol y sus subproductos tienen un peso muy pequeño y su absorción es muy rápida en sangre (lo que facilita que esto pueda traspasar también la placenta y llegar al feto).

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También el gluten tiene sus particularidades. Esta proteína, como muchos ya sabéis, se encuentra presente en algunos cereales  (trigo, centeno, avena, cebada). Hace poco os comenté en esta entrada los problemas añadidos que pueden presentar la ingesta de estos cereales y la leche.

Cuando el intestino no está en óptimas condiciones, no rinde como se espera. La enfermedad del intestino puede obligar a digerir alimentos cuyo proceso de descomposición no se ha realizado por completo.

Muchas investigaciones coinciden en el resultado analítico de sus pacientes. Curiosamente los análisis de orina en pacientes con esquizofrenia, autismo, TDHA, epilepsia, síndrome de Down…. presentaban restos de gluten y péptidos de la caseína (gluteomorfinas y casomorfinas). Esto lleva a una conclusión: Los opiáceos de los cereales y la leche atraviesan la barrera hematoencefalica y bloquean ciertas áreas del cerebro (tal y como ocurre con la morfina o la heroína). Ahora se sabe que estos pacientes tienen en común su elevada flora patógena.

(Ver Nota 5: Relación cereales-enfermedades)

De aquí podemos deducir que los cereales pueden afectar en algo más que los “picos de insulina” que ya comenté en esta entrada. Y que, aquellos que contienen gluten, puede repercutir aun mas.

Vamos a ofrecer información detallada sobre algunos cereales concretos que nos ofrece nuestra dieta occidental.

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Cereales

Se denomina como tal aquellas especies vegetales cuyos granos se emplean, enteros o reducidos en harina, para la alimentación de los hombres y/o animales domésticos.

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  • El trigo

Es uno de los tres granos más ampliamente producidos junto con el maíz y el arroz y el cereal base de la dieta occidental.

Como es de suponer, el nivel de producción de este cereal (con gluten) tiene sus consecuencias. La selección genética que se hace del trigo con el fin de obtener variedades con un mejor sabor, han convertido este cereal en fruto de esta ingeniería y casi la totalidad del mismo, en un alimento transgénico (cuyas características nutricionales han sido modificadas mediante técnicas no naturales).

El 75% de los carbohidratos del trigo son amilopectinas, más concretamente la amilopectina A. Este carbohidrato se digiere rápidamente. Los carbohidratos restantes son amilosas, de difícil digestión.

Esta digestión tan rápida puede llegar a provocar que la rapidez de elevación del azúcar en sangre  superen incluso  a la ingesta del propio azúcar de mesa y, si habéis leído esta entrada, tenéis las consecuencias de este fenómeno (ver Nota3).

Además, el hecho de consumir este cereal tras una manipulación del mismo a altas temperaturas, no hace sino empeorar sus posibles efectos.

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No obstante existen alternativa menos insalubres al trigo, p.e el trigo serraceno (alforfón).

  • Trigo serraceno

Aun considerado como cereal  por similitud en características (sin serlo exactamente por su procedencia), este alimento libre de gluten distingue por su alto contenido en proteína (10-13%) y su alta disponibilidad (75% aprox.).

Sumado estas características y dentro de las limitaciones que quizás debamos ofrecer al consumo de cereales, su producción está muy lejos de la superproducción convirtiéndolo en un producto menos manipulado a nivel general y por ello, es una buena elección alternativa al trigo en la actualidad.

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  • El arroz

Uno de los 3 cereales mas cultivados en el mundo. Se puede considerar libre de gluten aunque el hecho de ser un cereal procesado, hace conveniente que se recurra a la revisión de componentes para confirmar que no lo contiene (algunas marcas ya presentan la etiqueta “libre de gluten” en el empaquetado de arroz). Su contenido en almidón es muy alto y muy bajo en proteína y ofrece la particularidad de que cuando es sometido a manipulaciones, tiende a su estado salvaje inicial, dificultando que pueda ser transgénico.

Si bien sabemos que su alto contenido en almidones puede no ser la mejor opción en caso de no querer alimentar ciertas bacterias. Sin embargo, el arroz no es el cereal que más preocupación despierte actualmente.

Mi mejor recomendación para su consumo teniendo en cuenta su cultivo, es seleccionar arroz integral (tarda mas en hacerse pero esta sometido a menor manipulación).

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  • Quinoa

Es un pseudocereal considerado a efectos como cereal debido a su alto contenido en almidón. Puede ser una excelente alternativa incluso al arroz.

Tiene un alto contenido en proteínas (17-23%) y, en general, posee casi todos los aminoácidos esenciales. Sumado a la “pobre producción” a la que es sometido respecto a otros cereales ya mencionados y a pesar de su alto contenido en almidones, se puede tener muy  en cuenta como  alternativa más salubre al arroz resultando un alimento muy completo que además de nutritivo, es de fácil digestión.

Como añadido, mencionar su alto contenido en magnesio (que ayuda a relajar los vasos sanguíneos) resultando ideal para tratar la ansiedad, diabetes, osteoporosis y migrañas entre otras enfermedades.

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  •  El maíz

Probablemente el cereal con mayor producción a nivel mundial.

Como en el caso del trigo, su manipulación genética ha convertido el maíz en un “producto científico” elaborado a partir de lo que se conocía como maíz salvaje (cuyas mazorcas  no superaban los 3 cm y cuyos granos eran de tamaño similar al arroz). Obviamente es un alimento transgénico.

Es libre de gluten y su contenido en proteína ronda el 10% (cuyo valor biológico es escaso).

Puede ser interesante su utilización como alternativa al trigo en cuanto a su consumo como harina o pasta ya que no contiene gluten y presenta alto contenido en fibras y Vitamina A.

A título personal debo confesar que su sabor me entusiasma pero debemos procurar no olvidar que sus características actuales no son las deseadas en cuanto a salud y tener muy en cuenta su elevado contenido en almidón.

PRODUCTORES MEXICANOS DE MAÍZ ALERTAN DE QUE NO PODRÁN COMPETIR EN EL TLCAN

(Ver Nota4)

  • El mijo

Un cereal con alto contenido en hierro y magnesio que puede ser una excelente alternativa al maíz. Su sabor puede recordar a la manteca de nueces.

Conveniente como opción para aquellas personas que tengan gota (por su bajo contenido en purinas), debilidad física (por su alto contenido en magnesio) o anemia (por su alto contenido en hierro) y siempre teniendo en cuenta que es un cereal y no conviene abusar de su ingesta.

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  • La avena

Es un cereal cuyo consumo se ha incrementado en los últimos años debido al alto contenido en proteína de elevado valor biológico y su poder saciante.

Sin embargo, no conviene excusarse en ello para aumentar su consumo ya que, además de gluten, tiene un alto contenido en almidón (a tener presente si nuestro intestino no se encuentre en perfectas condiciones).

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  • El centeno

Es un cereal con características similares al trigo pero con un reducido contenido en gluten respecto al mismo. 

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Durante unos años tuvo sus picos de producción. Es una alternativa menos insalubre al trigo especialmente para elaboración de panes caseros por el delicioso sabor que ofrece y la reducción en contenido de gluten que se procesa al hacer la masa con el cambio de harinas.

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  • La cebada

Popularmente es conocida por su utilización en la elaboración de cerveza.

Similar a otros cereales con contenido en gluten, el rasgo a destacar es que la cebada curiosamente tiene un menor índice glucémico y por tanto se puede ofrecer como alternativa  al trigo para personas diabéticas.

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Conclusiones

Una vez hemos completado esta lectura podemos concluir que, lejos de ser estrictamente necesarios, basar nuestra dieta exclusivamente en el consumo de cereales puede repercutir  en nuestra salud. Por este motivo, atendiendo a la información, la moderación sensata y selección inteligente de su consumo puede ser la alternativa más saludable y la que nos permita mantener un equilibrio cuerpo-mente sostenible.

Para ello, tenemos información muy útil que nos brinda la opción de utilizar los cereales menos procesados y/o libres de gluten como alternativa a los cereales habituales y que pueden ser una herramienta especialmente útil durante nuestro periodo de transición (ver Nota2).

cereales

Las proteínas han sufrido tantos cambios que las encimas y las mucinas de ciertos humanos no se han adaptado. Esas proteínas después de la cocción a alta temperatura sufren nuevas transformaciones convirtiéndose en proteínas que pueden resultar dañinas para el cuerpo.

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Nota1: Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition related diseases.

Nota2: Si es necesario reducir nuestra ingesta de cereales, recomiendo hacerlo progresivamente (evitando un símil al  “síndrome de abstinencia”). Podemos empezar por cambiar nuestra pasta por algún cereal menos transgénico y libre de gluten (p.e Arroz) e ir reduciendo hasta encontrar una medida razonablemente equilibrada a nivel individual (p.e 1-3 veces por semana si son cantidades abundantes o pequeñas raciones por ingesta diaria, siempre teniendo presente la alternativa más saludable en cada caso). Por supuesto, también podemos utilizar con este mismo propósito las legumbres o la patata.

Nota3: Se podría decir que el trigo contiene el carbohidrato que más rápidamente se convierte en azúcar en sangre, cuanto mayor azúcar en sangre mayor es el nivel de insulina y facilitará la acumulación de una mayor cantidad de grasa.

Nota4: Mencionar que la dieta a base de maíz puede generar deficiencia en la absorción de Vitamina B3 que es el origen de enfermedades como Pelagra (llamados “vampiros” por su sintomatología: aparente estado de depresión, dermatitis por fotosensibilidad etc.…)

Nota5: Relación de los cereales con algunas enfermedades

  • Tras la remisión de los síntomas de la artritis reumatoide obtenida después de un periodo de ayuno, la reintroducción del trigo estimula una recidiva en el 54% de los casos. Si se introduce el maíz la recidiva es del 56% de los casos.
  • Tras la remisión de los síntomas de la enfermedad de Crohn obtenida después de un periodo de nutrición artificial la reintroducción del trigo puede desencadenar una recaída. Se observa el mismo efecto con el maíz.
  • El Dr. Dohan decidió eliminar el trigo de la dieta de sus pacientes con esquizofrenia observó que se redujeron las alucinaciones y las ilusiones, al reintroducir el trigo estas aumentaron.  Otro estudio de la universidad de Sheffield corroboró estos resultados.
  • Los pacientes con autismo experimentan una mejoría notable tras adoptar una dieta sin gluten y sin la caseína de los lácteos.
  • Las migrañas se deben a la ingesta de alimentos que causan alergias. La eliminación del trigo hace desaparecer las migrañas.

Referencias de éstos:

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¡¡¡NOTA A DESTACAR!!!

Atendiendo y entendiendo a aquellas personas cuyas necesidades (fisicas o emocionales) requieran elevar el consumo de cereales  (sin patologias importantes ya mencionadas en esta entrada) cuyo objetivo se beneficie de este alimento (practicando ciclos de carbohidratos p.e), recomiendo que antes inicien una “recuperación su flora” (atendiendo a las instrucciones basicas que propongo en esta entrada).

Y junto con esto recordar el particular beneficio que pueden obtener del consumo de probioticos y la elección de una adecuada infusión que favorezca la reducción de niveles de azucar en sangre (muy adecuada la canela p.e). Asi como, lo interesante que pudiera llegar a ser poner en practica el ayuno tras completar el ciclo.

Muchisimas gracias por leer a tod@s. Espero que la información sea de gran utilidad y os ofrezca alternativas atractivas para mejorar o mantener vuestros hábitos saludables.

Acerca de namaemioji

Nutricionista profesional experto en patologias digestivas, naturopatia, alimentacion deportiva (personal trainer)... Ver mas informacion haciendo "click" en Namae Mioji (junto a inicio).
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15 respuestas a Los cereales: diferencias y alternativas para evitar el gluten

  1. marbel dijo:

    como siempre una entrada magnifica¡¡¡ ahora voy a por la de los probióticos que no va a ser menos seguro¡¡ necesitaba información sobre esto porque soy (“y no creo que sea recomendable”) de las que desayuno con unos gramos de cereales clásicos de specialK cuya composición es arroz (45%), trigo integral (32%), azúcar, cebada (8%), harina de malta de cebada, aroma de malta de cebada y sal. Imagino que no es un buen desayuno, podrías recomendarme algún cereal para suplirlo (“pensé en la quinoa”), mis desayunos tienen que ser rápidos y sin mucha preparación por el trabajo y la hora y no se muy bien que es lo más adecuado¡
    Muchas gracias de antemano y por todo lo que nos ayudas, eres genial¡ Besos preciosa.

    • namaemioji dijo:

      Hola preciosa!!! Muchísimas gracias por comentar.

      Respecto a los cereales (que a mi también me gustan). No son nada nutritivos, de hecho existen variedad de estudios que confirman que la caja es más nutritiva que su contenido. Como he comentado antes: como “vicio”, está bien que se consuma pero, teniendo en cuenta que son calóricamente altos y además carecen de valor nutricional relevante, yo habitualmente no recomiendo su consumo.

      El mijo o la quinoa pueden ser una alternativa aunque puede que sean muy duros para comer tal cual. Puedes probar con algún muesli de confianza (sin añadidos e integral).

      Mi recomendación es una mezcla de frutas deshidratadas y frutos secos sin añadidos. Puedes echar unas semillas de lino o tomar alguna infusión que favorezca tu objetivo (hace poco puse una entrada con infusiones, seguro que encuentras).

      De todas formas la entrada con probioticos igual te ofrece ideas y sino, tienes sugerencias rápidas en los desayunos de la entrada con recetas saludables. 😀

  2. marbel dijo:

    Te lo deje por privado, añadiéndote unas cositas¡ 😀

  3. Irina dijo:

    Hola guapa!! Una entrada magnífica, precisa y detallada, muy interesante como siempre. Leí la dieta de la zona de Barry Sears y ya me convenció de disminuir su consumo, pero aún así reconozco cierta adición a los carbohidratos (será el efecto de la insulina). Lo que me resulta desconcertante es que aún se siga recomendando los cereales como base de la piramide nutricional (economia manda, me temo).
    Me ha sorprendido ver la relación entre migrañas y trigo, llevo 8 años de médicos y neurólogos y jamás me lo incluyeron entre los alimentos a vigilar (pero cada neurologo me ha dicho algo diferente ejem), así que gracias por ponerme sobre la pista.
    Un abrazo

    • namaemioji dijo:

      Hola Irina!!!

      Como bien has dicho, la economía manda. Ya sabes: las gallinas dan menos dinero que la fabricación de cereales. Así va el mundo.

      A mi también me gustan los cereales y los como pero no habitualmente. Procuro dar prioridad a los menos procesados/menos agresivos.

      Hoy: Quinoa cocida con leche, canela y ghee después añado miel y listo!!!!

      Mira a ver lo de los cereales aunque pueden influir muchas cosas en los dolores (infusiones p.e)

      • Silvia B.A. dijo:

        Yo también sufro migraña desde que tengo 9 años, y voy por los 30!! Un suplicio, la respuesta del médico es: o te atiborras de pastillas o te chinchas!
        Voy a reducir el trigo lo máximo posible y os cuento 😉

        Por cierto, qué es “ghee”?

      • namaemioji dijo:

        Hola preciosa. Es similar a la mantequilla clarificada (sana y natural) y se puede comprar en herbolarios (Así te evitas hacerla jejeje) en IG tienes foto (creo que se quien eres luego te etiqueto a ver si acierto jijiji)

  4. pamdolls dijo:

    Impresionante post!! me ha abierto los ojos de muchas cosas! yo estaba intentando sustituir el pan por pan integral y tortitas de maíz.. pero veo que ni con esas 😦

  5. koro dijo:

    Me ha encantado el post. Yo había dejado de consumir cereales procesados a avena directamente, pero veo que tampoco la recomiendas demasiado. Tengo bastantes dudas ahora de qué podría ser un desayuno completo en tu opinión. Muchas gracias

    • namaemioji dijo:

      Hola preciosa, me alegra que te guste el post.

      Un desayuno completo con los nutrientes esenciales y vitaminas puede ser fruta + grasas + proteína así tomarías vitaminas+ácidos grasos esenciales+aminoácidos esenciales p.e plátano con canela y tortita de clara con bonito y bacon. O huevos revueltos y zumo de naranja. O tortitas con almendra en polvo con plátano canela y miel.

      Gracias por comentar, espero que te sea de ayuda

  6. Blanca dijo:

    Hola,

    tengo una duda: recomeindas el arroz integral, sin embargo los Jaminet, recomiendan el blanco, y el basmati, puesto que en la cáscara se encuentran los antinutrientes y lo que se quiere conseguir con el arroz es la porción adecuada de carbohidratos, no nutrientes (que se deberían conseguir por otro lado, evidentmente, puesto que el arroz es escassíssimo en ellos)

    Qué opinas de esta teoría? yo hasta ahora tomaba smepre integral, básicamente por el tema de la fibra….trámsito y tal…

    Un saludo
    Blanca

    • namaemioji dijo:

      Hola Blanca, como bien indicas el arroz (como otros cereales) es muy escaso en la aportacion de nutrientes y convenientemente se utiliza en muchas dietas con el objetivo de aumentar los carbohidratos. En un mundo en el que tenemos costumbre de sobrealimentar el cuerpo, mi recomendacion es clara: evitar calorias “vacias”, si quieres aportarte carbohidratos con nutrientes la fruta es una maravillosa opcion.

      En cuanto al arroz integral: el proceso de refinado de cualquier cereal hace que ese cereal pierda fibra y ademas aumente su IG. Es decir, si te interesa IG mas alto, puedes recurrir a los refinados, sino, es mucho mas recomendable utilizar alimentos “poco nutritivos” que generen mas desperdicio (integrales). Yo siempre digo que este tipo de alimentos deben tomarse ocasionalmente y utilizar alimentos mas nutritivos de modo habitual.

      Espero que te ayude la respuesta

      Un abrazo

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