Qué comer antes de iniciar tu actividad

Cada persona es distinta y cada deporte tiene su propia influencia sobre el individuo.

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Averigua qué comer, como comer y cuando comer en función de la actividad que pretendas realizar.

Como comenté en la entrada anterior, todo lo que comemos puede influir positivamente o negativamente en nuestro rendimiento. En la elección del mejor alimento para el entrenamiento  y el periodo previo a la competición influyen los factores fisiológicos y psicológicos. Así pues, como expliqué en la entrada sobre cómo vivir a dieta, cada cual debe encontrar su propio sistema entendiendo que la elección acertada variará en función de la persona y el deporte (siendo el “ensayo-error” el sistema que determine qué alimentos son convenientes y cuando ingerirlos).

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Evidentemente la estabilidad de cada deporte juega un papel importante (tendrá más problemas un corredor, cuyo estomago se mueve “a saltos” constantemente, que un ciclista). El movimiento constante puede suponer un riesgo a tener molestias intestinales o incluso vómitos. Por este motivo hay casos en los que algunas personas prefieren no comer nada antes de la actividad o casos en los que la persona come o no en función del deporte que pretenda realizar.

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Los alimentos también influyen. Algunos aumentando el rendimiento aun a riesgo de producir un caos intestinal (se calcula que aprox. Un 40% de deportistas de resistencia sufren reacciones adversas si comen antes del ejercicio).

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Vómitos, acedia, retortijones, dolor de estómago, gases, calambres intestinales o diarrea son algunos de los problemas que se pueden padecer como consecuencia.

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Factores que predisponen las molestias

  • Deportes que “sacuden estomago e intestino” durante su práctica: corredores (deportes cuyo ejercicio se realiza en postura relativamente estable. Son menos propensos: ciclistas y nadadores…).

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  • Falta de práctica: Los problemas se dan más en personas que no practican ejercicio habitualmente que en aquellas que desarrollan actividades que han desarrollado gradualmente la tolerancia al ejercicio (por este motivo es tan importante también introducirse poco a poco en el mundo del deporte, ver Nota1).
  • Estrés: Los nervios pueden parar o retrasar la digestión en el estómago (que se asienta como una gran pelota en el mismo).

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  • Intensidad: Si el ejercicio es muy intenso, el cambio de recorrido de la sangre del estómago para trabajar el musculo, puede causar problemas (si el ejercicio es de baja intensidad, no necesitaremos tantos recursos y seguramente no habrá inconveniente en realizar la digestión durante el ejercicio).

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  • Género: Las mujeres presentan más problemas especialmente durante el periodo de la menstruación debido al cambio hormonal (que ya de por sí, aumentan durante el ejercicio).
  • Grandes cantidades de alimentos: Una comida muy copiosa puede ocasionar molestias. Por ello recomiendo ingestas mas ligeras y siempre evitando grasas en su estado más procesado (evitando bolleria y/o tomando aceite de oliva en crudo en vez de fritos, p.e).

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  • La fibra: Si la dieta es rica en fibra, el riesgo a diarreas es mayor.
  • Café (o líquidos con alta concentración de azúcar): quienes ingieren mucho café pueden tener diarrea (lo que puede disminuir la resistencia deportiva).
  • Descanso antes de una competición: ES FUNDAMENTAL. Durante los dias previos: es mas importante descansar que entrenar. Algunos científicos recomiendan reducir el entrenamiento en tiempo e intensidad un 30% entre 7 y 10 días antes de una competición, otros recomiendan entrenamientos mas cortos y de mayor intensidad en intervalos pero todos coinciden en la necesidad de relajarse y descansar. El entrenamiento intenso, fortalece pero también desgasta. Es importantisimo descansar durante el repostaje para que tus músculos reparen el daño causado durante las sesiones de entrenamiento.

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  • Hidratación: La deshidratación puede desencadenar problemas intestinales.  Beber sin sed es fundamental (se puede empezar con 120 ml cada 20 minutos hasta tomar costumbre).

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Es recomendable por tanto, beber 6-8 vasos de agua el día anterior a la competición. Procurar ingerir 2-3 vasos de agua 2 horas antes de la prueba y otros 2-3 vasos de agua 5-10 minutos antes de empezar, si no tenéis costumbre podéis incorporar  progresivamente la toma durante los entrenamientos (y evitar así las nauseas y vómitos que puede generar el exceso repentino de líquido en el estomago).

Recordar: Es prácticamente imposible morir de hambre durante una prueba pero si puedes hacerlo por deshidratación.

Alimentación preventiva

Basándonos en los siguientes objetivos, probaremos diferentes opciones hasta encontrar la más conveniente.

  • Procurar prevenir la hipoglucemia: Por eso (salvo excepciones, como detallo en esta entrada) recomiendo evitar ingerir alimentos con IG demasiado alto, para evitar cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre (doy detalles sobre esto en la entrada de carbohidratos).

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  • Ayudar a calmar el estómago absorbiendo algunos de los jugos gástricos y moderando el hambre (el huevo puede ayudar en esto ultimo).
  • Relajar y tranquilizar tu mente: el cuerpo tiene suficiente “combustible”.

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  • Lo más interesante es experimentar hasta encontrar esos alimentos que pueden equilibrar nuestras sensaciones en función del deporte que dispongamos practicar. Evitar experimentar en un día de competición (así evitaremos disgustos que mermen nuestro buen humor :D).

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  • Para actividades a realizar durante 60-90 minutos: elegir carbohidratos con bajo IG  (p.e manzanas o frutos rojos. Si se consumen 1 hora antes, estarán suficientemente digeridas como para  quemarse en forma de energía y mantener  una sesión larga de ejercicio).

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  • Para actividades más largas (superiores a 1 hora): podemos optar por un tentempié (probar con unas frutas con medio IG deshidratadas: higos, p.e).

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  • Evitar bebidas o hidratos con alto IG. Si se toman entre 15 minutos y 2 horas antes del ejercicio intenso, se puede sufrir una bajada en los niveles de azúcar en sangre que puede aportar sensación de cansancio. Si vas a hacer un ejercicio muy intenso, puedes tomar un tentempié justo antes del ejercicio 5 o 10 minutos antes, con un IG medio alto para recargar justo antes del ejercicio.

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  • Aumentar el porcentaje de carbohidratos combinados con proteína para competiciones de resistencia: Durante las sesiones de entrenamiento previas a la competición que medirá tu resistencia durante 90 minutos aprox. (triatlón, maratón o carreras de larga distancia), puede ser interesante aumentar progresivamente la ingesta de carbohidratos (nivel medio de IG) añadiendo proteína (ya que este tipo de competiciones pueden llegar a quemar algunas proteínas para obtener energía). De este modo, los músculos estarán saturados de glucógeno antes de la competición sin tener que alterar repentinamente la dieta (evitando hacer comidas muy copiosas).

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  • Dejar un tiempo prudente para la digestión: en función de la cantidad de alimento ingerido (<de 1h. para tentempiés,  1-2 h para batidos y comidas liquidas,  2-3 h. para comidas pequeñas, 3-4 h para comidas grande) y siempre directamente proporcional a la intensidad del ejercicio que vamos a realizar (es decir, esperaremos más cuanto mayor nivel de intensidad tenga el ejercicio).

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  • Si tienes el estómago delicado, prueba con alimentos licuados (como se digieren más rápido, puede que te ofrezcan alguna ventaja, ver Nota2). Procura tomarlos lentamente ya una gran ingesta de líquidos pueden provocar nauseas.

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Nota1: probablemente por este motivo las personas más jóvenes sufran más este tipo de problemas (menos experiencia, menos entrenamiento).

Nota2: estudios de investigación demuestran que una comida compuesta por una serie de alimentos que permanece durante 6h en el estómago, al hacerse puré, solo se mantuvieron durante 2h.

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Esto es todo por hoy. Espero que esta entrada complete la información de aquell@s que pudierais tener alguna duda tras la lectura de la entrada anterior. Recordaos que tenéis recetas de interés en esta entrada que quizás os ayuden.

Si tenéis alguna duda más concreta, podéis enviar un mail haciendo click AQUÍ. Prometo responder.

¡¡¡Besotes!!!

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Acerca de namaemioji

Nutricionista profesional experto en patologias digestivas, naturopatia, alimentacion deportiva (personal trainer)... Ver mas informacion haciendo "click" en Namae Mioji (junto a inicio).
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