Actividad deportiva y suplementos

Much@s me preguntáis sobre la necesidad de tomar suplementos para mejorar el rendimiento deportivo.

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Si llevamos una alimentación adecuada, no es necesario suplementar.

Durante los últimos años se ha generado un mayor consumo de productos que aseguran mejorar el rendimiento deportivo basándose en teorías de consumo que muchas veces no tienen fundamento.

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A pesar de la publicidad engañosa que se ofrece en beneficio de la industria interesada, el consumo de algunos suplementos puede ser atrayente en muchos casos por su comodidad aunque no sea necesario.

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Tengamos en cuenta que, con tanta “contaminación general”, se pierden nutrientes en la mayoría de alimentos y quienes consumen alimentos procesados deberían contemplar la posibilidad de añadir ciertos suplementos a su dieta (cuanto más natural, mejor).

En la entrada sobre carbohidratos ya comentaba que nuestro cuerpo requiere unos “elementos” esenciales que no somos capaces de “fabricar”: Aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales. Los aminoácidos esenciales los encontraremos en las proteínas y los ácidos grasos, en las grasas por tanto, reducir excesivamente el consumo de estos alimentos puede provocar carencias a nivel nutricional (al margen de un aumento en el consumo de carbohidratos que hagamos). Esta evidencia advierte que se pueden reducir los carbohidratos ya que no son esenciales (podemos obtenerlos de otras fuentes), pero necesitamos proteína y  grasa.

Una vez dicho esto, podemos entender que, aquellas personas que lleven una dieta baja en proteína puedan necesitar suplementación (aislado de proteína, concentrado de suero…).

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En cuanto a los ácidos grasos. Estas carencias se dan especialmente en personas con dietas muy bajas en grasa y su descompensación entre ambos ácidos grasos (que debe ser similar en la dieta o ligeramente mayor en Omega6), se ha incrementado debido a la inclusión de carbohidratos procesados así como el cambio de alimentación del ganado (disparando los niveles de Omega6 que invita a aumentar la ingesta de Omega3). Obviamente el consumo de carne ecológica o huevos ecológicos de gallinas de corral (sueltas) siempre será más conveniente para mantener estos niveles en proporción adecuada pero, si no se consigue nivelar, siempre podemos recurrir al consumo de alimentos ricos en omega3 : semillas de lino, semillas de chía, semillas de sésamo, nueces, avellanas, aceite de bacalao, aceite de salmón, pescado… 

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Para aquell@s que no incluyan la proteína animal en su dieta: huevos, pescado, carne… (Por ejemplo: vegetarian@s) la creatina como suplemento a nivel deportivo puede contribuir a mejorar su rendimiento muscular (ver Nota1).

¿Cuándo tomar los suplementos?

En muchos casos puede no ser relevante, sin embargo, cuando pretendemos un objetivo y elaboramos un plan de entrenamiento en consecuencia, es cuando más afectados podemos vernos.

Un suplemento puede aportar beneficios en nuestro entrenamiento y/o recuperación sin embargo, un mal uso de la suplementación puede animar justamente a lo contrario.

P.e: el suplemento de proteína mencionado anteriormente. Si quieres hipertrofiar (ganar musculo), el batido de proteína puede ser útil para la recuperación, sin embargo, al ser de rápida absorción, probablemente contribuya a inducir la gluconeogénesis si se toma antes del entreno (con lo que estaríamos animando al cuerpo a que consumiera energía a partir del musculo).

Por este motivo os voy a poner unas recomendaciones generales sobre los alimentos convenientes antes y después de la actividad.

¿Qué comer antes de entrenar?

Tengamos en cuenta que cada deporte tiene sus características y evidentemente cada persona es un mundo de modo que, una ingesta que puede ir bien a una determinada persona que practica un deporte, puede provocar el malestar de otra persona que practique el mismo deporte (prometo ampliar esta información en una próxima entrada).

Ahora, suponiendo que nuestra nutrición es adecuada en todos los aspectos y ya tenemos una rutina deportiva determinada, voy a dar un par de recomendaciones en función del objeto de nuestro entrenamiento (que será la base de nuestro objetivo principal).

Las opciones son varias. Os dejo alguna propuesta orientativa para estos 2 casos ejemplo:

EJ1: Si vamos a realizar un esfuerzo muy explosivo (p.e: carrera de 100 m). Tomaremos frutas con un índice glucémico alto o p.e: una moderada ración de pasta muy hecha (blandita) con piña para elevar nuestro azúcar en sangre  poco antes de la carrera. Esto permitirá que nuestro rendimiento sea máximo durante un corto periodo de tiempo.

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En este caso, el bicarbonato o citrato de sodio puede ser un complemento de interés ya que taponaría el ácido láctico producido durante el ejercicio de alta intensidad (evitando la degradación enzimática que afecta a la contracción de los músculos). Se puede tomar 1-3 h antes del ejercicio con este fin.

EJ2: Si pretendemos alargar nuestra sesión de cardio (p.e: preparando una larga caminata para perder grasa). Optaremos por consumir frutas y alimentos con bajo-medio índice glucémico así como grasa ya que, si entramos en cetosis, nuestro hígado la utilizará como fuente de energía p.e: Nueces y fresas/cerezas deshidratadas (ver Nota2)

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¿Qué comer después de entrenar?

Aquí ocurre un poco lo mismo. Como os expliqué en la entrada sobre el ayuno, controlar la alimentación después de una practica, es fundamental. También utilizo los ejemplos anteriores.

EJ1: Debido a la bajada brusca que sufriremos tras el esfuerzo, recomiendo una fuente de nivel medio-alto en hidratos p.e pasta integral “al dente” (durita, poco cocida). Así acabamos con el estado de alarma que ha producido el bajón de azúcar y evitamos que la subida sea más progresiva (no tan repentina como en caso anterior). Además, sería interesante incluir proteína de absorción rápida con el fin de recuperar muscularmente lo antes posible p.e batido de proteína o huevo y leche o yogur natural (podéis ver mas de este tipo en la entrada con recetas saludables).

EJ2: Pretendemos eliminar grasa y definir. Las opciones son varias. Recomiendo una proteína de absorción rápida con unos azucares con IG bajo-medio y grasa (batido de huevo y leche o yogur natural con almendras y fresas p.e. De este modo recuperaremos rápidamente a nivel muscular ofreciendo energía alternativa al organismo (procedente de ambas fuentes: CH y grasa) para evitar que entre en gluconeogénesis.

Otros suplementos de interés

Son los probióticos. Contribuyen en la recuperación y el mantenimiento de la flora intestinal que actualmente afecta a gran parte de la población debido al cambio de alimentación (cada vez más procesada) y al consumo de antibióticos, entre otros factores. Uno de los prebióticos más conocidos es el Kéfir (en tiendas naturales seguramente lo encontréis sin aditivos).

Los antioxidantes y su relación directa asociada a la prevención de enfermedades o el retraso del envejecimiento, hacen que el consumo de fruta y verduras, resulte especialmente atractivo (ver Nota3).  Quienes puedan tener carencias a este nivel, disponen de suplementos vitamínicos p.e: luteína.

En general

Para quienes queréis continuar con vuestra suplementación: NO abuséis de las ayudas ergogénicas. Algunos suplementos comunes (arginina y omitina, cuya ingesta puede estimular la liberación de hormona de crecimiento), pueden provocar trastornos gástricos en altas dosis (y entrenar un día para no poder entrenar 3, es contraproducente). En cualquier caso, conviene incrementar proporcionalmente la ingesta de agua (un exceso de proteína sin el conveniente aporte de agua, puede generar importantes problemas de riñón).

También quiero recordar y remarcar que puede conseguir el mismo resultado con alimentos naturales. Basta con tener en cuenta la procedencia de los alimentos y la distribución para su ingesta.

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Y, lo más importante (que much@s parecen olvidar): EL MUSCULO CRECE CUANDO DESCANSA. Debéis descansar bien para obtener beneficios en todos los aspectos y especialmente del entrenamiento y evidentemente estirar es fundamental para la relajación de ese musculo expuesto a contracciones. No lo olvidéis. El descanso es fundamental para llevar una dieta, para eliminar el estrés y para obtener los mayores beneficios de nuestro esfuerzo.

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Nota1: También la Glutamina puede ser interesante para aumentar la hormona de crecimiento, sin embargo, no es esencial y solemos producir niveles sanos de glutamina (así que salvo casos puntuales, no recomendaría su consumo). En cualquier caso, la glutamina en su estado puro, puede ser mejor elección que los BCAA.

Nota2: Si decidiéramos meter un plato de pasta muy hecha (como recomendaba en el caso anterior), atendiendo a los datos que aportaba en  la entrada sobre carbohidratos, entraríamos a la practica con muchísima energía (debido al pico de insulina) que se agotaría rápidamente (aportándonos sensación de cansancio y hambre). No llegaríamos a finalizar el ejercicio con sensación agradable y probablemente tampoco obtendríamos los resultados esperados (ya que, apenas entraríamos en cetosis).

Nota3: Disminución del estrés, consumo de antioxidantes y practica de deporte disminuirán la generación de radicales libres. Unido a esto: El descanso. Un buen descanso hará más llevadera nuestra dieta así como la práctica de deporte y  disminuirá el estrés directa e indirectamente (gracias a la liberación de serotonina).

Espero que la entrada os resulte interesante, que os aporte información suficiente para consumir los alimentos / suplementos adecuadamente.

Si tenéis cualquier duda concreta, podéis contactar enviando un mail desde AQUÍ.

¡Hasta la próxima!

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Acerca de namaemioji

Nutricionista profesional experto en patologias digestivas, naturopatia, alimentacion deportiva (personal trainer)... Ver mas informacion haciendo "click" en Namae Mioji (junto a inicio).
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14 respuestas a Actividad deportiva y suplementos

  1. Lety_life dijo:

    Yo antes d cardio manzana o plátano después yogurt jjjj otra interesante entrada!!! Eres una crack

  2. puesteaguantas dijo:

    Pues yo llevo muy poquito haciendo deporte pero intento hacer o bien caminata en ayunas, o bien comer algo de fruta antes de bici+rutina de sentadillas y abdo, y al terminar tomo a veces fruta o a veces algo de pavo con queso batido…
    Gracias por tu entrada, como siempre 🙂
    pd: ya me he encargado un par de libros en amazon 😉 ansiosa de que lleguen!

  3. marbel dijo:

    Holaa guapa¡ me encantaría saber algo más de información sobre los probióticos, últimamente se está escuchando mucho, no se si podría ser una entrada interesante.. jijjij
    Una entrada genial.. ya me has ayudado un poco más¡ MIL GRACIAS 😀

  4. pamdolls dijo:

    wow!!! me encanta este post! me va a ser de gran utilidad, pretendo hacer más deporte y estaba preocupada por que tomar antes y después.. me estaba agobiando el tema de batidos de proteínas etc.. porque veo que están muy de moda y mi hermana que estudia medicina es totalmente contraria a consumirlos (por el daño al riñón)…Me encanta que apoyes el consumo de alimentos naturales. En fin.. este post me lo guardo como oro y si sacas un libro lo compro fijo!! es increíble la información que compartes MILES DE GRACIAS!

    • namaemioji dijo:

      Me alegra muchisimo! ya me iras contando que tal. No veo mal que se consuman los suplementos (de ahi que comente los que me parecen mejores) pero siempre en conocimiento de que no son necesarios aunque sean una buena altenativa.

      • pamdolls dijo:

        ok!!! entonces.. como siempre.. las cosas con conocimiento y con medida! 🙂
        Yo si hay alternativas, prefiero las alternativas “de andar por casa” de momento…
        Me queda mucho que leer aquí!! jajaja XD eres una crack!

      • namaemioji dijo:

        Pienso igual que tú! Me alegra un montón que disfrutes de la comida más natural.

  5. Jasmin dijo:

    Este post no me lo había leído, puedo decir que me estoy casi estudiando toda la información que pones….eres una crack sin duda! En cuanto al libro, compra obligada.
    El tema de que comer antes y después me tenía pensando y he visto mucho lo de los suplementos de proteína y demás gracias a este post confirmo mi teoría y no me voy por otros caminos….como siempre un millón de gracias por compartir tus conocimientos.

    • namaemioji dijo:

      Gracias preciosa!!!! Los suplementos pueden ser una buenísima opción, incluso para ayudar con problemas digestivos. Escoger los más adecuados para cada fin puede hacer mucho más interesante incluso la cocina. Pero hay que tener en cuenta que se puede conseguir un objetivo muscular sin ellos. Un placer informar guapa!!!

      Enviado desde mi smartphone Sony Xperia™

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