Los lacteos en tu dieta

Hace poco os comenté la mala publicidad que se hizo a un alimento tan importante como El huevo ¿Será la leche otro alimento castigado?

lac

¡Hablemos de los lácteos!

Durante muchos años se ha valorado excepcionalmente el aporte nutricional de la leche llevándonos al consumo de la misma. El consumo de lácteos (así como el consumo de carbohidratos) es relativamente moderno. Por este motivo y por la amplia gama de antígenos que tiene, la leche es una alimento que tiende a producir reacciones propias de cólicos, alergias o intolerancias que nos invitan a concluir que no estamos preparados para digerirla (ver Nota1).

leche

Leche ¿Buena o mala?

Como todo, sus beneficios y perjuicios dependen de su consumo y de “quien” consuma.

Son much@s l@s nutricionistas que promueven su ingesta bajo el argumento de que el calcio que contiene ayuda a reforzar los huesos y previene la osteoporosis. Varias revisiones sobre estudios que han investigado su relación con las fracturas de huesos concluyen sin embargo que no existe correlación (ni a favor, ni en contra). De modo que éste no es un argumento de peso.

Más relevancia tienen los estudios que investigan la correlación entre lácteos y mortalidad a causa de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. Estos concluyen que sí existe evidencia en la correlación entre una mayor supervivencia y una mayor ingesta de leche.

Aparte de su contenido en calcio (que puede obtenerse también de otras fuentes como: brécol, almendras, espinacas, sardinas en aceite…), muchos estudios avalan el beneficio del consumo de leche fermentada para la recuperación y mantenimiento de nuestra mucosa intestinal.

Foto de Sardinas en aceite de oliva (ricas en calcio)

DSC_1792

En otros casos, por el contrario, no recomiendan incluir los lácteos en la dieta basándose en nuestra baja tolerancia general  a la lactosa. Esta teoría se refuerza notablemente cuando tenemos en cuenta la cantidad de “suplementos” añadidos en la alimentación del ganado (antibióticos, hormonas…).

Además, existe el problema asociado a la caseína, que es la proteína de la leche que puede causar problemas en personas cuya mucosa intestinal esté afectada (y que es más común de lo que a priori parece). En estos casos, la incapacidad para digerir completamente la caseína, facilita que las casomorfinas  (péptidos que pueden producir sintomatología similar al consumo de opiáceos), se absorban a través de la mucosa intestinal llegando a cruzar la barrera hematoencefálica y afectando a las funciones del cerebro.

Existen muchísimos estudios contradictorios que no hacen sino aumentar la controversia generada acerca de la ingesta de este alimento y su correlación con algunos cánceres. Sin embargo, en general, parecen coincidir en una existente relación con el aumento de riesgo en el cáncer de próstata.

¿La leche engorda?

Analizando los datos de estudios observacionales que han investigado la relación entre el consumo de lácteos altos en grasa y la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares en la última década: ninguno encontró correlación. De hecho, las personas que más lácteos de este tipo ingirieron, más delgados estaban o más peso perdieron. No se encontró que los bajos en grasa favorecieran un menor peso.

Evidentemente la leche ENTERA tiene más calorías que la DESNATADA y es obvio que ingerir más calorías de las que consumimos, provocará que almacenemos (engordemos). De modo que sería conveniente controlar las calorías o reducir su ingesta a un consumo bajo o esporádico.

leche-engorda

Conclusión: consumo de lácteos y recomendaciones

Teniendo en cuenta toda la información que se tiene acerca de este alimento, se puede deducir que la ingesta moderada de leche o derivados (pese a sus existentes y evidentes desventajas), no tiene por qué suponer un riesgo si nuestro cuerpo tolera su consumo.

En la alimentación, como en todo, lo importante es conocer los limites y procurar no rebasarlos. Por este motivo las directrices extremas al elaborar nuestra dieta, no son buenas. Bajo este fundamento y conociendo ya lo que hasta ahora se sabe acerca de los beneficios y perjuicios de la leche y sus derivados, podemos considerar la moderación del consumo de lácteos como la alternativa mas adecuada. De este modo podemos obtener sus beneficios sin que puedan repercutir especialmente en nuestra salud/objetivo.

Para empezar, es conveniente mencionar que, debido a sus características similares a la humana, la leche de cabra es considerada la más digestiva para el ser humano (además contiene menos caseína que la leche de vaca).

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Dicho esto, quiero aclarar que, a pesar de la existencia de estudios que analizan los efectos de la pasteurización y que demuestran que no son muchas las pérdidas de vitaminas, este proceso puede suponer más riesgos que beneficios (sobre todo si se añaden “suplementos”, como he mencionado antes). Se debe tener conocimiento de que la leche “viva” o recién ordeñada (ver Nota2) está llena de enzimas que la digieren (contribuyendo positivamente en nuestra digestión), vitaminas, aminoácidos, proteínas, ácidos grasos… De hecho son muchos los casos de personas que, aun teniendo alergia a la lactosa, pueden tolerar la leche viva sin inconveniente.

cruda

Por otro lado cabe destacar que, si la leche se fermenta correctamente, gran parte de las proteínas se pre-digieren: las inmunoglobulinas se descomponen y la lactosa disminuye al convertirse en alimento de microbios fermentadores. Por este motivo los productos fermentados generalmente no contienen lactosa (repito que durante este proceso, las bacterias que se producen, se alimentan de ella) haciendo que sea más digerible para aquellos que sufren intolerancia a la lactosa (ver Nota3). Además, este proceso produce ácido láctico que puede resultar muy beneficioso para la mucosa intestinal, vitaminas y otras enzimas activas.

Milk cheese yogurt eggs on a white background

Así podemos concluir que la leche de cabra “viva” y/o sus derivados pueden ser la elección mas aconsejable en la mayoría de los casos.

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Nota1: existen numerosos trabajos de investigación que concluyen que los cólicos en bebes, derivan del consumo de leche materna (como reacción a la sensibilidad de los antígenos lácteos que pasan a través de la madre). En muchos casos, los síntomas desaparecen cuando la madre deja de consumirlos.

Leche fortificada

Nota2: Normalmente tomamos la leche pasteurizada o hervida por miedo a contraer infecciones graves (que pasan a la leche si la vaca está infectada). Aunque esto se controla gracias a las visitas veterinarias periódicas que recibe.

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Nota3: El proceso de fermentación resulta de interés especial para aquellas personas que sufren algún tipo de intolerancia, un interés que se incrementa notablemente en productos que se fermentan en casa (pudiendo incluso, llegar a digerirse sin inconveniente). Digo esto porque, en la mayoría de productos fermentados industrialmente, no se respeta el tiempo necesario para que el producto resultante sea especialmente tolerable y por ello recomiendo a quienes tengan este problema, seguir las indicaciones necesarias para elaborar el producto fermentado en casa (me podéis preguntar cómo elaborar estos productos enviando un mail AQUI).

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Espero que esta entrada os aporte la información necesaria para que adaptéis vuestro consumo. Si tenéis alguna duda o queréis que os aporte información sobre alguno de los estudios, podéis mandar mail desde AQUI.

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Acerca de namaemioji

Nutricionista profesional experto en patologias digestivas, naturopatia, alimentacion deportiva (personal trainer)... Ver mas informacion haciendo "click" en Namae Mioji (junto a inicio).
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5 respuestas a Los lacteos en tu dieta

  1. nisamar dijo:

    Hola guapa..como siempre super interesante!!yo bebo leche de soja desd hace algunos años,ya que la otra empezó a sentarme mal. He limitado mi consumo. de lacteos a 2-3 veces a la semana y hasta el mediodia. Ya me dirás como lo ves..Mil gracias x tu tiempo y por toda la info q nos das!!!!:-)

    • namaemioji dijo:

      Ya te mandaré mail con mas informacion acerca del consumo de los derivados de la soja. En cualquier caso, 2/3 veces a la semana esta bien (tambien se puede comer a diario si es en cantidades pequeñas :D)

  2. Vaya, qué curiosa la nota 3…he pensado a menudo en hacer yogur casero, me encantaría que nos aconsejaras 🙂

    Personalmente, no tomo leche desde hace unos años. La sustituí por leche de soja y de unos meses a esta parte, leche de avena ❤ he leído que ciertas leches vegetales no se recomiendan en la pérdida de peso…es así? sea como sea, con la avena noté bastante cambio en las digestiones! Lo que me priva es el queso, hasta el de leche de camella jajaja intento dosificarlo mucho 🙂

    Genial el post, como siempre 😀

    • namaemioji dijo:

      Hola preciosa!!! Muchas gracias!!!! Mañana publicaré una entrada sobre la soja con información ya que hoy me han llegado un número importante de correos preguntando sobre el tema.

      Te mandaré un mail para que aprendas a elaborar yogur (que sino necesitaré otra entrada completa jajajaja)

      Un besote guapa!!!

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