Recetas sanas y deliciosas para tu dieta

¡Muy buenas! Vengo con una entrada cargadita de recetas para compensar el disgusto que os di el pasado día con lo que dice la ciencia sobre el consumo de carbohidratos.

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Voy a dar unas cuantas recetitas libres de carbohidratos procesados que podéis consumir a diario. Empezaré con recomendaciones para las cenas y terminaré con galletitas para añadir en meriendas o desayunos 😀

¡A sonreír golosit@s!

Sugerencias para las cenas:

Migas de pollo con curry/pimentón: 

Simple: Meter la pechuga de pollo (entera o en filetes) en una cazuelita con agua (o en el micro, cubierta con agua también).

En este momento podéis preparar una ensaladita rápida para acompañar 🙂

Cuando esté hecha, retirar el agua y dejar que temple un poco. Desmigar, añadir pimentón/curry, echar un poco de sal marina y aceite de oliva virgen extra. ¡A cenar!

Foto de migas de pollo al pimentón con verduras

Sin título

Tortilla de cebolla sobre láminas de tomate verde

Cortar un tomate en rodajas (a mí, para esto, me gustan más un pelín verdes) y una cebolla en juliana (en tiras). Poner la cebolla en la sartén con un poco de agua hasta que esté tierna. Mientras, batir un par de huevos con una pizca de sal. Cuando la cebolla esté al punto, añadir al huevo y remover.

En ese momento, colocar las rodajas de tomate en la sartén y hacer hasta que estén tiernas. Sacar y colocar en el plato con un poco de sal (a mí me gusta añadir orégano y pulverizar aceite de oliva en este momento).

Preparar la tortilla con el huevo y la cebolla que se ha mezclado previamente. Dar vuelta hasta que quede al gusto y colocar sobre los tomates.

¡A cenar!

Atún con cebolla caramelizada

Cortar una cebolla en juliana (en tiras) echar en la sartén con un poquitín de agua hasta que absorba el agua. Mientras abrir un bote de atún y separar atún y aceite.

Cuando la cebolla este tierna y dorada, sacar y reservar.

Colocar el atún en migas sobre la sartén para ir dorando poco a poco. Cuando se dore, añadir la cebolla reservada y una pizca de sal.

Una vez listo, sacar, colocar en el plato y verter sobre la mezcla el aceite del atún reservado.

¡A cenar!

Sugerencias para la merienda, también válidas para media mañana (aunque normalmente se suele comer una fruta en el trabajo o similar):

Batido veraniego de fresa y melón

Preparar en el vaso de la batidora: leche de coco fresquita (1/2 vaso normal), 3 almendras, fruta (1 vaso normal con trozos de fresa y melón p.e) y 1 cucharada de miel. Batir y servir con un poco de coco rallado o canela.

Batido de piña y coco

Preparar en un vaso de batidora: Leche de coco fresquita (1/2 vaso normal), 1 aguacate, piña (1 vaso normal en trozos) y 1 cucharada de miel. Batir y servir con almendras laminadas y un poco de cacao desgrasado en polvo.

Tortita con manzana y nuez

Cocer una manzana acida (Smith) y reservar (podéis hacerlo al medio día).

Batir el huevo (o claras de huevo) hasta que estén espumosas. Añadir unos copos de avena y semillas de chía (o lino, me da igual).

Quitar las pepitas a la manzana, añadir una cucharadita de miel y aplastar hasta obtener una ‘papilla’ homogénea.

Preparar la tortita y colocar en el plato una vez hecha. Depositar encima la crema de manzana. Espolvorear canela y echar trocitos de nuez.

¡Riquísimo!

Tortita de coco con fresas y plátano

Batir 1 huevo (o claras). Añadir coco rallado (1 cucharada) y miel (1 cucharadita). Verter en la sartén y preparar la tortita.

Mientras: pelar y cortar el plátano y lavar y cortar las fresas en rodajas.

Colocar la tortita en el plato, cubrir con el plátano y echar canela. Decorar con  fresas (pueden ser también desecadas sin azúcar).

Ensalada de Frutas

Pelar y cortar: 1 trozo de pera, 1 trozo de paraguayo, 1 trocito de sandía y otro de melón. Cortar un par de fresas también.

Mezclar todo en un recipiente adecuado, añadiendo canela, coco y almendra en láminas.

(Opcional: añadir yogur natural/queso batido/leche agria con miel…)

Smoothies…

…de platano y arándanos

1 medida: será un recipiente para medir, según la cantidad a preparar (para una persona suelo utilizar las minitazas de té 🙂 )

Plátano (1 medida), arándanos(1 medida), hielo (1 medida), yogur -mejor rico si es ecológico/casero y mas rico si es colado: “griego”- (también 1 medida), miel (al gusto) y vainilla en polvo.

Imagen con estos ingredientes:

11b

Otros similares:

1bBerry Smoothie

 

 

 

 

 

 

 

 

Sugerencias para Comidas:

Pollo con cerveza y mostaza

Precalentar el horno a 200º. Mientras, en un vaso, echar media lata de cerveza y mostaza en grano (o a la antigua). Remover bien y dejar reposar.

En una bandeja del horno colocar: tomate triturado con albahaca y una pizca de sal, sobre este, la cebolla en juliana (en láminas), y sobre la cebolla (que se habrá mezclado con el tomate, colocar las pechugas de pollo salpimentadas evitando que se peguen unas con otras (unos 500 g).

Cuando el horno esté a temperatura, reducir a 180º.

Remover de nuevo la cerveza con la mostaza y verter sobre el pollo.

Meter al horno y vigilar hasta que termine (suelo parar a los 30 minutos y dejo reposando)

¡Riquísimo!

Pimientos rellenos 

Coger pimientos del piquillo para rellenar (o asar y pelar en casa).

Preparar a partes iguales: huevo, langostinos, merluza y salmón (o palos de chaca). Cocer.

Mientras preparar, por un lado, una mayonesa ligera con huevo, aceite(1 chorro), vinagre(1 chorrito), ajo (1-2 dientes), pimienta blanca y sal. Batir. Por otro lado, otro vaso hermoso con 3 partes de aceite y 1 de vinagre, sal marina, cebolla picada y perejil picadito. Remover bien.

Una vez cocido desmigar y mezclar los ingredientes. Añadir la mayonesa poco a poco para ligar (echar lo mínimo para conseguir que ligue, sino puede quedar muy pesado).

Rellenar los pimientos y colocar en una bandeja alta (que permita que los pimientos queden cubiertos) y añadir la vinagreta.

Dejar reposar 15 minutos antes de consumir.

Foto de pimientos rellenos en vinagreta

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(También podéis probar a hacer con verduras cocidas, pollo y otros ingredientes).

¡Están tremendos!

Langostinos al horno con ajos tiernos 

Precalentar el horno a 200º.

Echar sal gorda sobre la bandeja del horno  y colocar los langostinos y los ajos tiernos en trocitos. Sobre estos, echar pimienta blanca y perejil.

Batir el contenido de 1 vaso de agua con 1 diente de ajo y añadir un chorro de vino blanco después, verter sobre los langostinos.

Meter al horno durante 5 minutos aproximadamente (cuando estén rojitos, parar).

Mientras hacer una ensalada con lechuga, tomate y cebolleta para acompañar los langostinos.

Una vez listos servir en el plato rociados con su jugo 🙂

¡Me chiflan!

Ensaladilla rusa 

Cortar en dados calabacín (o trocear coliflor), tomate, cebolleta (dados mas pequeños) y zanahoria y cocer junto con 1 huevo echando sal.

Picar lechuga, pimiento asado en tiras, aceitunas y espárragos blancos.

Cuando estén hechas las verduras, picar el huevo y mezclar todo bien -podéis añadir bonito desmigado y un poco de patata cocida si queréis (aunque por evitarla, echo calabacín)-

En un vaso de la batidora echar otro huevo, 1 diente de ajo, un chorrito de vinagre y sal marina con un chorreón de aceite oliva virgen extra. Batir.

Mezclar bien todos los ingredientes.

¡Listo para comer!

Foto de ensaladilla rusa

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Recomendaciones para desayunos:

Zumo o preparado…

Zumo (50% fruta y verdura):

  1. Zanahoria y naranja con jengibre
  2. Naranja y pomelo con calabaza y zanahoria
  3. Fresas y pomelo con zanahoria y aguacate
  4. Melón con calabacín y coco rallado
  5. Manzana y zanahoria

Imagen de zumo con fruta y verdura:

green-smoothie

Preparado energizante (té y frutas):

  1. Té verde con zumo de naranja y limón
  2. Té rojo con zumo de mango y papaya
  3. Té negro con zumo de naranja y mango

Preparado relajante (infusión relajante y frutas):

  1. Infusión de melisa con zumo de piña
  2. Infusión de lechuga con zumo de kiwi y melón
  3. Infusión de vainilla con manzana

Con dulces “artesanos” 🙂

Tortitas de cacao

  • Batir huevo/claras con cacao desgrasado, vainilla en polvo y miel cruda.

Preparar 2 tortitas añadiendo unas semillas de lino/chía.

Depositar la primera sobre el plato, cubrir con yogur natural (puede ser leche agria o queso batido, con o sin miel). Colocar la otra tortita (espolvoreando un poco más de cacao si se desea) y echar coco rallado.

Galletas de almendra y miel: 

  • 1 sobre de almendra en polvo (creo que son 100 g)
  • 1 cucharada de Mantequilla clarificada o Aceite de oliva virgen (a mí me gusta más el sabor de la mantequilla)
  • 1 huevo ecológico
  • 1 pizca de sal
  • vainilla en polvo o canela
  • 1 cucharada de miel cruda

Precalentar el horno a 200º y preparar la masa: batir huevo, mantequilla y miel. Después mezclar bien la vainilla/canela con la almendra en polvo y seguido ir incorporando a la mezcla anterior mientras se remueve. Añadir la sal y seguir moviendo (aquí se pueden añadir frutas deshidratadas sin azúcar o chocolate negro en trozos/virutas).

Preparar una bandeja con papel vegetal para el horno previamente engrasado. Dar forma a las galletas y colocar sobre el papel.

Bajar el calor del horno a 180º y meter las galletas. Tardan unos 4 minutos (aunque a mí me gusta pararlo antes para que se queden muy blanquitas).

¡A comer!

Brownie

  •  1/2 taza de trozos de chocolate con alto contenido de cacao
  • 1 cucharada colmada de avellanas tostadas (pueden ser nueces)
  • 1 cucharada de mantequilla clarificada
  • 1 cucharada hermosa de stevia/miel, echar mas si apetece mas dulce (pueden ser 2 cucharadas de azucar de palma de coco)
  • 2 huevos
  • vainilla en polvo (al gusto)

Engrasar un molde cuadrado, de no mas de 10cm de ancho. Derretir el chocolate y mantequilla a baño maría. Retirar del fuego y agregar el endulzalte elegido. Mezclar bien. Agregar los huevos y la esencia de vainilla, volver a mezclar. Por ultimo, agregar las avellanas (o nueces) y remover. Colocar la masa en el molde. Hornear a 180º durante 20 minutos.

Dejar enfriar antes de desmoldar.

Imagen de “torreta de brownies” con nueces

brownie

Podéis decorar con coco rallado, chocolate negro derretido, frutas, avellanas/nueces…

¡Miam, miam!

Coquitos

  • 1 sobre de coco rallado (125 g.)
  • miel o stevia (al gusto)
  • ralladura de un limón (yo no echo porque no me gusta en los dulces)
  • 1 huevo hermoso

Precalentar el horno a 180º. Batir el huevo con el endulzante elegido. Por otro lado mezclar bien el coco con el limón. Añadir el huevo a la mezcla integrando bien los ingredientes. Preparar la bandeja con el papel vegetal engrasado. Hacer las “bolitas” o “conitos” y hornear normalmente suelen tardar 10-15 minutos pero, para no variar, yo suelo parar el horno a los 7 minutos y los dejo reposar para que queden más jugositos :D.

Foto de coquitos en “bolitas” y “conitos”

coquitos

¡Riquísimos!

Esto es todo por hoy, tenéis más cositas cada día en mi perfil de IG. Espero que os gusten las recetillas (os recuerdo que tenéis alguna más en el post sobre como comer yema cruda).

¡Un besote a tod@s!

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Acerca de namaemioji

Nutricionista profesional experto en patologias digestivas, naturopatia, alimentacion deportiva (personal trainer)... Ver mas informacion haciendo "click" en Namae Mioji (junto a inicio).
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14 respuestas a Recetas sanas y deliciosas para tu dieta

  1. puesteaguantas dijo:

    aimadre ❤ me lo imprimo y para el planning de la semana que viene 😀 muchas gracias por ayudarnos 🙂

  2. Nisamar dijo:

    Uaaaaaau…no se con cuál quedarmeeeee!!! jajaja..me han encantado!!!Hoy me organizo para hacer algunas esta semana:-) Gracias x todas las ideas q nos das guapa!!!!

  3. marbel dijo:

    muy buenas¡¡¡¡… algunas como yo carecemos de estas ideas y nos faltan recursos, pero con esto ya vamos sobreviviendo jijiji ¡esta noche atún con cebolla caramelizada :)¡
    Esperamos las próximas encantadas¡
    PD: ¿Podrías añadir alguna de snacks o lo que sea para picar entre horas? ijijii

  4. Irina dijo:

    Madre mía k pinta tienen estas recetas! Habrá k probarlas (no se por cual empezar). Lo que más me ha gustado es que son sencillas y rápidas de preparar y es que en muchas ocasiones por no cocinar opto por lo más fácil k casi nunca es lo más saludable pero ahora voy descubriendo opciones. Gracias por compartir. Un abrazo

    • namaemioji dijo:

      Hola Irina, me alegra muchísimo que te gusten y, de eso se trata, que sean rápidas y fáciles para que vivir sano, signifique disfrutar del tiempo de ocio y que comer sano, resulte simplemente un placer 🙂 Ya me contarás que tal según vayas probando. Un basazo!

  5. Lety_life dijo:

    Otra entrada genial!!! Gracias x nuevamente obsequiarnos con tus conocimientos!!! Espero ansiosa la d mañana!!!!!

    • namaemioji dijo:

      Gracias cielo!!! Iba a publicar una entrada mañana pero tendré complicado contestar… asi que ¡estas de suerte! he subido una entrada (propuesta por 7anair7 :-D). Espero que te guste! Besotes flor!

  6. lidiaprad dijo:

    aaaaaaay tengo que probar los coquitos!!! cuando lo haga te cuento :3

  7. judith dijo:

    madre mía, que pintaza! Y todo esto no engorda y se puede comer para adelgazar? Las tortitas, los copitos de coco, el Brownie, el atún con cebolla caramelizada… que rico todo! Besos!

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