AYUNO: Beneficios y recomendaciones

Hace poco escribí una respuesta en ig hablando un poco de este tema y me ha parecido interesante ampliar la información.

ayuno

Hoy en día no se asocia la palabra “ayuno” con salud aun cuando son múltiples los estudios avalan los beneficios de su práctica esporádica. Probablemente existe un importante desinterés asociado al consumo de alimentos (que será mayor cuanto más necesario creamos que es).

Las recomendaciones habituales nos llevan a realizar más ingestas menos abundantes ya que en muchos casos, resulta beneficioso y suele encajar a la perfección en nuestra rutina habitual (de hecho, a términos generales,  me parece buen consejo).

Evidentemente mantenerse en ayuno eternamente no es bueno porque necesitamos ingerir los nutrientes necesarios. Sin embargo, su práctica esporádica, resulta ser una herramienta muy atractiva por sus múltiples beneficios:

  • Limpia y depura a fondo la corriente sanguínea (tras las primeras 24 h).
  • Restablece el pH adecuado en sangre.
  • Refuerza las defensas (y recupera el buen funcionamiento de los sistemas de alarma)
  • Control de la insulina (que desciende un 70% en las primeras 24 h).
  • Facilita la eliminación de grasa (aumentando el glucagón)
  • Controla los lípidos en sangre (reduciendo el nivel de triglicéridos y las partículas pequeñas de LDL)
  • Contribuye en el mantenimiento/aumento de la musculatura gracias al aumento de la hormona de crecimiento (que también ayuda a ralentizar el envejecimiento y es notable tras 24 horas de ayuno)
  • Mejora la capacidad de autocontrol (superando esa “necesidad mental” que hemos desarrollado a comer cada poco tiempo, aportando sensación de autoconfianza y satisfacción) y puede ser una estupenda herramienta contra el nerviosismo y la ansiedad.
  • El ayuno periódico mejora la plasticidad mental así como la resistencia al desarrollo  de enfermedades mentales. Tras las primeras 24 h de ayuno, la mente se encuentra más activa y con mejor capacidad  para la reflexión y el trabajo intelectual (facilitando la comprensión de conceptos de forma precisa y correcta).

Mi recomendación principal, si quieres practicarlo, es que lo hagas progresivamente (así resultará más llevadero, evitarás malas sensaciones y harás menos probable que, al terminar el ayuno, comas con ansia y te “tripees”).

Puedes empezar: distanciando tus ingestasayunando unas horas… e ir aumentando.

También es importante valorar el objetivo ya que puede no ser una practica prometedora para personas que quieran aumentar peso y les cueste hacerlo o para aquellos que se preparan para hacer maratones.

Y muy importante, recomiendo beber abundante agua (a veces confundimos la sed con “hambre”).

ayuno-agua

Las opciones son muchas y siempre puedes variarlas en función del objetivo que pretendas: Algun@s toman liquidos (jugos, zumos…) durante el ayuno (ver Nota1) -a mi no me parece tan interesante porque seguimos metiendo azucares pero puede ser útil en casos concretos si se hace de modo controlado-, otr@s no aceptan beber agua durante el ayuno -tampoco comparto este sistema y mucho menos con falta de costumbre. Existen personas que practican el ayuno durante 7-10 días seguidos y lo repiten unas 4 veces al año. Para mí lo más sencillo son “miniayunos” de 24-48 h horas seguidas en cada semana, cada quincena o cada mes… Otras personas se limitan a practicar deporte en ayunas (aunque algunos de los beneficios reflejan importantes cambios tras 24 horas seguidas).

ayuno-intermitente

El sistema mas cómodo que he practicado es el siguiente:

Hacer una merienda-cena alrededor de las 19 h y volver a cenar 26 h después, por eso prefiero practicar mis ayunos cada poco tiempo aunque puntualmente ayune mas de 48 h. (sobre todo antes y después de un periodo de exámenes).

Esta practica puede resultar muy atrayente para aquellas personas sin sobrepeso que deseen definir/eliminar grasa o para aquell@s que quieran “recuperarse” después del periodo vacacional (si hemos sucumbido a las mil tentaciones a pesar de la resistencia).

Una vez tengáis claro que queréis conocer los beneficios de esta practica y antes de empezar con los miniayunos largos (24-48h), recomiendo tener en cuenta lo siguiente:

¿Qué comer antes?

Yo recomiendo una dieta baja en azucares y alta en proteína y grasas. Sobre todo si sois muy delgaditos o tenéis un bajo indice de grasa ya que, si no hay grasa, el cuerpo se alimenta de proteína (Y ESO NO NOS INTERESA). Así que, si tenéis ocasión, prioridad al pescado azul, huevo, frutos secos, aceitunas… semillas con alto contenido en omega3 como Chia o Linaza (incluso podéis comer panceta o chorizo artesano moderadamente) y evitar frutas, legumbres, carbohidratos procesados…

¿Que comer después?

Se debe empezar con las raciones habituales (¡¡¡NO SEAIS ANSIOSOS!!!!). Yo vuelvo a la rutina con una dieta alta en proteína (p.e: merienda-cena: langostinos con ajos tiernos y tortita de clara con almendra + yema cruda espesada con coco de postre): el cuerpo asimilará primero los nutrientes esenciales. Incluyo vegetales y grasas en proporciones mas ligeras de lo habitual para ir aumentando y, por ultimo, agrego progresivamente los azucares habituales (que en mi caso son la frutas). Empiezo comiendo fruta de bajo IG (las fresas p.e) y voy subiendo poco a poco. Con este ultimo paso suavizamos la vuelta a la normalidad evitando que el cambio se haga pesado por tener “picos de insulina” y/o “caídas de glucosa”.

Ademas… Existen otros estudios (muchos en militares) demuestran sus beneficios y aportan datos más concretos sobre la mejora en la síntesis de proteínas o la respuesta anabólica de los alimentos (si queréis ver estudios, o consultar casos concretos antes de la puesta en practica, podeis enviar un mail haciendo click AQUI).

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Por favor, tener en cuenta que esto es información. Que yo os diga que el ayuno es bueno y que se puede seguir de modo controlado obteniendo beneficios no quiere decir que sea algo recomendable para cualquiera en cualquier ocasión y de cualquier manera. Yo soy nutricionista y os informo porque hay incultura general en este campo y muchas veces se argumenta desde el desconocimiento sin tener información actualizada importante pero tampoco quiero que dejéis de medir las consecuencias: si quieres perder grasa existen muchísimos métodos que no necesitan tanta supervisión, os he dado unas pautas generales, pero si queréis hacer un ayuno largo (y saltaos eso de ir ayunando poco a poco), os recomiendo que os asesoréis bien, que nos enviéis información a los expertos sobre vuestra dieta habitual y datos necesarios para tener idea de vuestra complexión y así poder aseguraos la obtención de sus beneficios.

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Nota1: esta versión del ayuno puede ser útil en alguno de esos casos que no recomendaría esta practica (p.e: personas que quieren hipertrofiar, que tienen dificultad para hacerlo pero que quieren beneficiarse de las ventajas del ayuno). Aunque solo podrán beneficiarse de la practica controlando: cantidades, contenido, momento en el que ingerir … etc…

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Acerca de namaemioji

Nutricionista profesional experto en patologias digestivas, naturopatia, alimentacion deportiva (personal trainer)... Ver mas informacion haciendo "click" en Namae Mioji (junto a inicio).
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34 respuestas a AYUNO: Beneficios y recomendaciones

  1. Jessica dijo:

    ¡Buenas! Desde hace tiempo he leído acerca del ayuno y siempre he estado interesada, pero suelo tener el azúcar bajita(dentro de los valores normales), muchas veces me despierto mareada por este motivo o a lo largo del día me dan bajones (llegando a desmayarme si además hace mucho calor) y esto ha hecho que me dé un poco de miedo practicar el ayuno. ¿Estoy en lo cierto evitándolo? ¿Podría hacer ayuno de todas formas? ¿Qué me recomiendas?
    (Por supuesto mi médico está al tanto de mis mareos y demás, y me hago análisis periódicamente)

  2. puesteaguantas dijo:

    Gran entrada, como todas las que haces:) Estoy contentísima de haberte encontrado!

    Este tema es muy interesante además! comenzó a picarme la curiosidad cuando empecé a investigar acerca de la paleovida. Empecé espaciando mis ingestas unas horas, y recientemente he hecho mi primer ayuno de 12 horas 🙂 he notado, como dices en el post, una mayor sensación de autocontrol del picoteo desde que lo hago, lo cual me llama mucho la atención porque con lo picoteadora que soy (era?) pensaba que me abalanzaría sobre un plato de pasta en cuanto “cumpliese el plazo”…pero no es así.

    Hablas al final de otros métodos para perder grasa, a cuáles te refieres?

    • namaemioji dijo:

      Muchisimas gracias preciosa! Eso intento. Me alegro de que nos hayamos encontrado yo tambien.

      La paleo dieta ayuda mucho antes de iniciar el primer ayuno porque, cuando dejas los carbohidratos procesados, empiezas a liberar una hormona que proporciona sensacion de saciedad. Yo soy muy tripera y aguanto muy bien.

      Ejercicio, alteraciones en el orden de las ingestas, cambios de alimentacion… Seria encontrar el mas adecuado/sencillo para cada caso 🙂

  3. Lety_life dijo:

    Me encanta la entrada!!!! No sabía nada del tema era desconocido para mi totalmente y m parece muy interesante, gracias x compartir tus conocientos con todos nosotros!!!!! Un besazo guapa

  4. Rocío B. dijo:

    Buenas guapa! Como ya te he comentado en Instagram, me ha parecido muy interesante; y eso que era de esas que lo consideraban una locura, supongo que por mi desconocimiento. Tengo una preguntitas que a lo mejor me puedes contestar: en ayuno, ¿se puede tomar café e infusiones con aromas (supongo que no con edulcorantes)?¿y chicles? Jijiji, soy adicta a ellos, pero como tienen CH, lo más probable es que los tenga que dejar de lado por unas horitas. Besazos y gracias por todo 😉

    • namaemioji dijo:

      Hola guapisima!!!! Pues a ver, realmente, por poder, puedes (café o infusiones sin edulcorante ni endulzantes). Pero es preferible que sea agua (limpiarás mejor si no metes nada 🙂 ). En cuanto a los chicles, no te los recomiendo en absoluto (empece comiendo alguno de vez en cuando y acabé mascando chicle a todas horas así que decidí dejarlo).

      Y lo que no me canso de repetir: seguir las instrucciones y probar poco a poco. Es lo mejor.

      Gracias a ti por consultar 😀 para cualquier cosa, ya sabes 😉
      besotes!

  5. Irene Pulido dijo:

    Me resulta muy interesante este tema, sería posible hablar por mail y que me explicaras con más detalle todo?
    un saludo

  6. patri dijo:

    Hola wapisima! te sigo x IG (soy Patri_31 x si me kieres poner cara jeje) te escribo ya q desde q empece a oir hablar del ayuni me llamo muchisimo la atencion. Me recomendaste x IG q distanciase el desayuno x ej unas 4-5h. asi lo hice. tome un vaso d hierba d trigo y entre medias d esas horas mucha agua e un par d infusiones d te verde y te rojo. La verdad q no se q he hecho mal, no se q puedo comer antes xa prepararme, me sento fatal fatal! estaba como con una sensacion rarisima, no d hambre, sino d malestar. He estado hace mas d un mes con tratamiento x una bacteria en el estomago y no se si aun estoy bien, tomo omeprazol todos los dias y me tienen q volver a repetir la prueba en septiembre. Hasta entonces quiero volver a intentar lo del ayuno ya q sigo muy interesada y no kiero kedarme con ese mal recuerdo q seguro fue algo q hice mal. Me ayudas? aconsejame como debo prepararme, q comer, tomo el omeprazol ese dia? menudo rollo q te he metido!!

    Un besazo wapa! y enhorabuena x tu blog y tu IG nos ayudas muchisimo con tus consejos. muak!

    • namaemioji dijo:

      Hola Patri preciosa! ya se quien eres. 😀

      Bien, los pasos los has hecho bien y me alegra que hayas escrito porque tu “error” es muy comun: el Té. Es muy comun que recurrais a este tipo de infusiones que prometen ser una ayuda para la eliminacion de grasa pero el ayuno tambien consigue ese efecto y si tomais bebidas con teina que os estimulen, al de un rato, tendreis una bajada que no hara otra cosa sino provocar malestar (dolores de cabeza, sensacion de cansancio…). Comenté un poquito sobre esto en la entrada sobre infusiones (la ultima publicada hasta ahora).

      Mi recomendacion es que abandones el té mientras inicias de nuevo el ayuno progresivamente. Prueba a cambiar el té por una infusion de lechuga p.e (echar hojas y tronco de lechuga, cocer durante 30 minutos y listo, puedes añadir vainilla para dar buen sabor). Sustituye, sigue progresivamente los pasos y vuelve a repetir. Verás como te encuentras mejor.

  7. Raúl dijo:

    Hola namaemioji.
    Lo primero me ha encantado el artículo, la verdad que ya había leído artículos técnicos en inglés sobre los ayunos controlados, lo explicas de manera muy amena y concisa ¡¡Genial!, yo llevo haciendo ayunos de 24h todas las semanas desde hace 4 meses y la verdad me va estupendo. Suelo entrenar un montón de tiempo (4 horas todos los días), trabajo explosividad, resistencia, fuerza, etc. La alimentación es muy importante para mi, por eso suelo cuidarla.
    Una de los beneficios que te puedo constatar con los ayunos es la reparación de varias lesiones, las articulaciones del codo y del hombro me pasaban factura cuando entrenaba, desde que hago los ayunos te prometo que ya no me molestan, haciéndose curado o por lo menos dejar de molestar.
    Pues eso, ya tienes un seguidor más.

    Muuuuuaaa y gracias por el artículo.

    • namaemioji dijo:

      Hola guapo!!! Encantada de que te guste el artículo y más aún de que comentes tu caso y los beneficios que te aporta esta práctica. A veces lapidamos ciertas técnicas y sobrevaloramos otras sin conocer y estudiar lo que realmente producen en cada caso y cada ocasión.

      Un placer tenerte aquí y espero verte también por IG.

      Un besote

  8. soledad dijo:

    holaa quisiera saber si es recomendado el ayuno durante lactancia??? mi bb tiene 6 meses saludos

    • namaemioji dijo:

      Hola guapa! Te voy a decir que en general no recomendaría durante la lactancia salvo casos muy concretos en los que el bebé pudiera beneficiarse de la desintoxicación de la madre lactante.

      En cualquier caso envíame un mail y reviso tu caso concreto para confirmar. Besote!

  9. maria dijo:

    hola buenas tardes, empece el ayuno con jugo verde ayer (apio, coliflor verde, espinacas, manzana y limon) planeo hacerlo por lo menos 5 dias depende como me sienta porque me gustaria hacerlo 7 dias… que me recomienda? ayer tome agua tibia cuando me sentia hambrienta y hoy tome un te de manzanilla con media cucharada de azucar … Lo estoy asiendo porque tengo 24 libras de mas y me gustaria perder un poco de peso ademas de toda los beneficios que he leido que aporta estos ayunos, asesorame por favor como hacerlo mas llebadero,

    • namaemioji dijo:

      Hola preciosa:

      El ayuno consiste en no comer nada durante el periodo que establezcas. Es decir, no jugos, no azúcar. Únicamente agua y alguna infusión. Lo que estas haciendo no es un ayuno exactamente.

      En tu caso lo más conveniente sería programar una dieta hipocalórica conveniente que te ayude a alcanzar tu objetivo.

      El ayuno puede aportar muchos beneficios si se aplica correctamente pero si tu objetivo es perder peso, un régimen adecuado es tu mejor opción.

      Un besote

  10. Curiosa dijo:

    Hola! Una preguntilla…durante el ayuno se puede tomar agua con limón?? Sin edulcorante claro! Y infusiones como el poleo o cola de caballo están permitidas?

    Gracias ❤

  11. georgielog dijo:

    Buenas tardes…. También te sigo por IG y me parece genial toda la info que ofreces y das día a día, no sabía que tenías esta página, la encontré por casualidad porque anoche comencé mi primer ayuno, mi última comida fue a las 9pm y espero hacer la próxima mañana lunes a las 9am, para un total de 36 horas de sólo agua…. Como es mi primera vez tengo muchísimas dudas, aclare muchas acá en tu blog pero me gustaría saber con que regularidad se debe hacer un ayuno de este estilo?
    Gracias y feliz de haberte encontrado x acá también

  12. Emi dijo:

    Hola, primero tengo que felicitar tu información altruista y valorar tu esfuerzo en ello. Tengo 39 años y creo que ha llegado el momento de una desintoxicación o un estilo de vida lo menos toxico posible. Nunca había oído hablar que ayunar era beneficioso para la salud, siempre se ha escuchado lo contrario, con lo cual tengo mis dudas de su eficacia y de sus beneficios. He estado comparando webs e información sobre los ayunos y por lo visto haciéndolo correctamente parece ser que el cuerpo lo necesita, e incluso es lo mejor para eliminar toxinas y bacterias indeseables. Bien, dicho esto llego a la conclusión y a las preguntas ¿Es posible llegar a un estado de catabolismo con esta practica? si es así ¿Como evitarlo?, mi siguiente pregunta sería, ¿El ayuno puede ser una rutina y un estilo de vida? o bien ¿Es una depuración puntual?, y por ultimo ¿Por que descartas el agua tibia con limón al comenzar el ayuno? se dice que es lo mejor para comenzar la rutina diaria y que ayuda a eliminar bacterias toxicas del organismo, incluso dicen que es una bebida milagrosa y un quema-grasas estupendo, se incluyen mas beneficios pero no me voy a centrar en enumerarlos todos. Gracias de antemano por la respuesta y por compartir tus conocimientos. Un cordial saludo, Emi (Valencia, Spain)

    • namaemioji dijo:

      Hola Emi: Es posible llegar a un catabolismo por eso es importante evitar actividades de gran intensidad así como invitar al cuerpo a consumir grasa (disponemos un almacén ampliamente superior en general). De ahí también las indicaciones sobre que comer antes y después.

      Durante el ayuno evitaría el agua con limón. Aún con sus propiedades , el ayuno tiene otro objetivo específico muy distinto al de la pérdida de grasa. Es más orientado a la depuración .

      El resto de días el agua con limón puede ser una excelente opción añadida a la dieta y rutina conveniente siempre y cuando el organismo lo asimile (que no suele ofrecer inconveniente en esa forma).

      El ayuno se basa precisamente en no ingerir calorías y por ello conviene no incluir nada a fin de obtener todos sus beneficios con mayor precisión.

      Un ayuno esporádico es muy beneficioso pero esa es la rutina que merece en su máxima expresión, (vivir en ayuno no es una opción sostenible y mucho menos interesante).

      Cualquier duda más concreta puedes escribir a namaemioji@hotmail.com

      Un placer leerte!

  13. Valentina dijo:

    Hola! Pienso hacer un ayuno mañana y quería saber si es muy perjudicial fumar, lamentablemente no he podido dejar mi vicio y que creo que no podré evitarlo mañana…qué opinas? Excelente blog! Gracias por la info.

  14. WEELL dijo:

    Hola aparte de beber agua podemos ingerir otras cosas o infusiones sin azúcar?
    Cuanto es el tiempo recomendado. De estar en ayunas?
    Gracias por tomarse la molestia de responder. Hace usted muy bien su trabajo.

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