Consejos y recomendaciones: Mantenimiento en vacaciones

¡Buenos días a tod@s! Much@s estáis esperando esta entrada con ideas que ayuden  a evitar ingerir calorías de un modo exagerado durante los días de relax.

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Antes de empezar con estos consejos considero importante dejar claro que debéis disfrutar de estos periodos de vacaciones sin obsesiones de ningún tipo. A todos nos gusta leer que no debemos torturarnos para no disfrutar de aquello que apetece pero tampoco debemos olvidar nuestra salud y abandonarnos a esas “tripadas de alegría” que pueden entorpecer nuestra digestión.

Es evidente que, quienes seguís una dieta sana en todos los sentidos (cuerpo-mente), vais a tener menos problemas porque recibís vuestra propia “autosatisfacción” esporádica pero, cuando disponemos de tanto tiempo libre, solemos caer en el descontrol y nos dejamos llevar por todo aquello que apetece y que muchas veces no es necesario.

La base general para un mayor autocontrol es basarse en un plan de alimentación saciante. Una alimentación adecuada para evitar el “hambre constante” es aquella baja en carbohidratos en general (especialmente los procesados, que aportan esos picos de insulina que demandaran mas calorías), alta en proteína (que es el macronutriente mas saciante) y alta grasa (que, en combinación con la proteína, magnifica ese poder).

También soy muy consciente de que las vacaciones no suelen invitar precisamente a un “compromiso general” con este sistema y por este motivo voy a dar una estructura de alimentación que nos facilite tan complicada tarea: evitar la “sobrealimentación habitual”.

Situémonos: El cuerpo está preparado para mantenerse: come tantas calorías como necesita para llevar a cabo las tareas que demandáis. Adelgazar implica dar al cuerpo menos calorías de las necesarias y por ello el cuerpo demanda azucares y grasas antes de empezar a utilizar nuestras reservas como fuente de energía.   El lado contrario muestra un engrosamiento progresivo general en las personas que han cubierto sus necesidades con un exceso calórico. Esto ocurre por hábitos heredados, hábitos modernos poco saludables, alimentos procesados y otros caprichitos. En base a esto, podemos construir una estructura que nos ayude a controlar los excesos. Por ejemplo:

  • PRIMER PLATO: Vitaminas (ensalada/verdura/hortalizas/fruta -en desayuno- …).
  • SEGUNDO PLATO: Energía (pollo/carne/pescado/arroz/pasta/legumbre).
  • TERCER PLATO: Postre (helado/yogur/fruta…).

Los 3 platos son importantes. El primero ayudará a evitar ingerir una desorbitada cantidad del alimento más calórico y al mismo tiempo creará una demanda vitamínica por costumbre (el cuerpo solicitará su platito de vitaminas habitual). El segundo aportara las cantidades necesarias como fuente de energía. El postre dulce cerrará la ingesta (evitando querer seguir comiendo lo anterior). Es importante que practiquemos también el espacio de 2 horas entre ingestas para evitar que el estómago libere un exceso de jugos gástricos.

Esta estructura es muy llevadera porque  se puede seguir en prácticamente todos los casos y adaptarse en casi cualquier evento u ocasión (incluso cuando salimos a restaurantes de comida rápida).

Dicho esto, os detallo algunas  recomendaciones:

  • Tal y como indica la estructura conviene comer un primer plato bajo en calorías (para llenar un poco) y un segundo plato con lo que apetezca que sea más calórico. Este sistema es muy útil. (Función saciante similar: Ver Nota1).

Ejemplo: Ir a un burguer y pedir primero Ensalada (así os llenareis antes y os evitareis una tripada con hamburguesa/patatas/helado).

  • Procurar compensar cada “exceso” con una comida “baja en calorías”. Si hemos hecho un exceso, recuperaremos con una comida muy ligera.

Ejemplo: Si habéis salido a comer pizza y habéis abusado un poco, podéis compensar esa comida con una cena ligera y baja en calorías: ensalada/gazpacho…

  • Procurar comer mejor cuando la ocasión lo permita porque siempre hay tiempo para caprichos.

Ejemplo: Si coincide que vais a un bar de combinados y no hay algo que os apetezca exageradamente, podéis buscar una combinación ligera: ensalada y pollo con champis.

  • Recompensar tu esfuerzo. Es importante que el esfuerzo llegue antes que la recompensa.

Ejemplo: Intentar comer ligero durante el día para ganaos una buena cena o comer bien hoy para comer peor mañana (para quienes unos días se quedan en el hotel y otros salen a ver cositas).

  • Beber 2 vasos de agua media hora antes de cada comida “peligrosamente tentadora”. El estómago empieza a calentar el agua (esta puesta en marcha ya genera un mayor consumo de calorías) y además la pesadez evitara que la cantidad sea excesiva. Es un sistema muy eficaz (de hecho muchos fármacos que se utilizan como complemento dietético, se toman bajo estas instrucciones) y además muy saludable ya que ayuda a beber agua.
  • Para recuperarnos de ingestas muy grasas, podemos incluir 30 minutos de ejercicio en ayunas (variando el tiempo si consideramos necesario). También podemos añadir zumo de limón en el desayuno si la ocasión lo permite (recomiendo que se mezcle con otras frutas/verduras).
  • Si las ingestas provocan gases (sobre todo hidratos y azucares procesados en exceso pueden ocasionar molestias): Infusión de hinojo y un ejercicio simple y eficaz: Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo junto con la pierna del lado contrario e ir alternando (levantar/estirar brazo izquierdo y pierna derecha, luego cambiamos: brazo derecho y pierna izquierda, volvemos a cambiar…). También podemos hacer movimientos circulares en el vientre para calentar ligeramente la zona pero el ejercicio anterior, aunque más incómodo, tiene un resultado de alivio casi instantaneo.

Tengo muchísimas recomendaciones más en mente pero considero que estas son las más sencillas para este apartado. No obstante, si considero muy atractiva cualquier otra, prometo editar y avisar :). Mientras, dejo un par de consejos generales para vuestro “día a día” que son muy importantes:

  • Procurar comer siempre la cantidad que acostumbréis (evitando comer más de lo normal). Es importante porque el estómago cede y si toma la costumbre de comer más, pedirá más cuando no se necesite.
  • Procurar rebajar la cantidad del segundo plato en la cena. Así el estómago comprenderá que cena menos cantidad y evitaremos molestias en la cama.

Recordar: Si antes de partir a vuestro destino vacacional seguís estas pautas, la adaptación de vuestra nueva dieta en el particular entorno os resultará muchísimo más llevadera.

Nota1: El huevo duro provoca sensación de saciedad y por ello, su ingesta puede ser una herramienta muy atractiva para personas que quieren disminuir en consumo en ‘cantidad ingerida’ durante las comidas.

Deseo que os ayuden los consejos, lamento que la entrada sea un poco larga pero considero que es mejor explicar para que entendáis el motivo de las recomendaciones. Si tenéis dudas me dejáis comentario o enviáis el “formulario de contacto” que encontrareis haciendo click AQUI. Prometo responder. ¡¡¡Un besote!!!

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Acerca de namaemioji

Nutricionista profesional experto en patologias digestivas, naturopatia, alimentacion deportiva (personal trainer)... Ver mas informacion haciendo "click" en Namae Mioji (junto a inicio).
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13 respuestas a Consejos y recomendaciones: Mantenimiento en vacaciones

  1. Pingback: El huevo: beneficios y recetas | Nutricion, salud y deporte

  2. Nisamar dijo:

    Me parece suuuupet interesante todo lo q has explicado!!geniales tus consejos!!!:-)

    • namaemioji dijo:

      Muchísimas gracias!!! Espero que tengas éxito poniendolos en práctica!!! Para cualquier duda, aquí estoy 😀

      • Nisamar dijo:

        Uauuu mil gracias!!!aunque estamos un “pelín”lejos..fijo q te molestare para más d una cosilla!!!:-P.., acabo d llegar del trabajo y cenar y llevo como 20 minutos viendo tu IG :-)!me encanta!!!un besito!!!

    • namaemioji dijo:

      Uy! por aqui es como si me tuvierais en casa 🙂 cuando quieras, vas al formulario y me solicitas (estare contigo en un pilssssss!) 🙂 Gracias linda!!!!

  3. Laura C. dijo:

    de largo nada, siempre prima la calidad a la cantidad pero si encima la cantidad es de calidad, pues imaginate !!! 🙂

  4. Almu dijo:

    Muchas gracias x estos consejos!!! Desde octubre llevo 22kg bajados y estoy preocupada x si en mi mes de vacaciones la lio mucho!!! La verdad es q tengo miedo a cojer kilos… 😦 seguire tus consejos a ver q tal me va. Gracias de nuevo guapa!!!

  5. montsmart dijo:

    Te seguia ya por Instagram aunque no hace mucho y ahora te digo por aqui. Me pienso leer tooodas tus entradas, como sean como las de Instagran seguro que aprendo muchisimo. Un saludo guapa 🙂

    • namaemioji dijo:

      Hola guapisima!!!!! me alegra enormemente que tengas interes por las entradas. Procuro publicar todo lo que me pedis asi que espero que puedas sacar mucho beneficio de su lectura y cualquier cosa, aqui me tienes. Un besote y muchisimas gracias por seguir, por comentar… por estar!!!

  6. Estrella dijo:

    Hola wapissima!por nada , llevo siguiéndote desde hace unas semanas por instagram y ahora por aquí, decirte que eres una de las chica las cuales junto a otras que me estás motivando muchissimo a seguir la healthy life! partiendo de cero,… no voy..todavía! al gimnasio ( empiezo ya el mes que viene) , pero miro de ir a todos los sitios caminando y salir a hacerlo porque sí una horita al dia, pues he intentado correr y me ahogo, ni un minuto aguanto…después ,tema comida me encanta ver lo que os preparáis y me dáis tantas ideas que llebo ya un par de semanas poniéndolas en práctica….ahora bién, tengo más información que antes…pero más liada también…por dónde empiezo?he pensado comenzar por las clases dirijidas para coger algo de fondo, y luego está la alimentación…en fin motivada pero caótica..me sabe mal avasallarte..algún consejo?alguna web que me pueda ayudar? tengo la cabeza llena de ideas y no sé por donde empezar.saludos y mil gracias!!

    • namaemioji dijo:

      Hola preciosa!!

      Te recomiendo leer la entrada “como vivir a dieta” quizás te ayude.

      En cuanto al deporte te recomiendo iniciarte progresivamente. Empieza por hacer unas abdominales, luego añade unas sentadillas, luego también unas elevaciones de cadera… Así poco a poco hasta que puedas hacer el entreno que precises.

      Cualquier duda ya sabes que estaré encantada de ayudarte

      Ánimo. Un beso

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